ألياف غذائية

مصادر الألياف

من جانب آخر، تنقسم الألياف إلى نوعين أحدهما قابل للتحلل والآخر غير قابل للتحلل. الألياف القابلة للتحلل تمتص الماء وتتحول إلى مادة هلامية (جل) أثناء عملية الهضم، فتصبح عملية الهضم بطيئة وتقل سرعة امتصاص الغذاء من المعدة والأمعاء. توجد هذه الألياف في

في هذا الإطار، يأكل الشخص العادي هذه الأيام من 10 إلى 15 غراما من الألياف يوميا. ينصح الأطفال والمراهقون والكبار بتناول 20 إلى 35 غراما في اليوم. الأطفال صغيرو السن لا يستطيعون أكل كميات كبيرة تحقق لهم ذلك، لذلك ينصحون بتناول الحبوب والفواكه الطازجة والأطعمة الأخرى الغنية بالألياف. لتأمين تناول كميات كافية من الألياف عليك أكل أنواع متنوعة من الطعام، المزيد من الخضروات والحبوب الكاملة والسيريال والفاصوليا والبازلاء الناشفة والفاكهة. زد كميات الألياف التي تتناولها بالتدريج على مدى بضعة أسابيع كي تتفادى آلام البطن. الماء يساعد على مرور الألياف عبر الجهاز الهضمي. إشرب الكثير من السوائل (2 لتر من الماء يوميا على الأقل - تعادل نحو ثمانية كاسات من الماء أو السوائل الخالية من السكر - زلا يحتسب من ضمنها القهوة والشاي).

من جهة ثانية، الشوفان، والشعير، والمكسرات، البذور، الفاصوليا، والعدس، والبازلاء، وبعض الفواكه، وبعض الخضار.

في هذا الإطار، التقشير (إزالة القشرة من الفواكه والخضار .. إلخ) يخفض كمية الألياف في الطعام. الطبخ في الواقع قد يزيد كمية الأكل لأنه ينقص كمية الطعام الذي يُعَدّ. وعليه، فإن تناول الأطعمة التي تحتوي على الألياف مفيد سواء كان مطبوخا أم نيّء.

كذلك، نخالة القمح ونخالة الذرة، والخضار، والحبوب الكاملة (غير منزوع منها الردة أو النخالة). والظاهر أنها تزيد سرعة مرور الغذاء من المعدة وفي الأمعاء وتزيد حجم البراز.

اما الألياف غير القابلة للتحلل توجد في:

الحاجة اليومية

إضافةً إلى ذلك، مؤسسة الطب الأمريكية توصي بأن يكون مأخوذ الشخص اليومي من الألياف الغذائية وفق الجدول التالي:

ومن ناحية أخرى، سكان حوض البحر الأبيض المتوسط يأخذون الألياف طبيعيا في غذائهم، حيث إن غذائهم متنوع من خضار وفاكهة وخبز وبقوليات وأرز، ولا يحتاجون لإجراء حسابات. من أجل ذلك يعتبر غذاؤهم أصح غذاء في الدنيا كلها. في اليونان وفي إيطاليا وفي أسبانيا يوجد كثير من المعمرين على المستوى العالمي، فهم يكملون تلك المأكولات كذلك بزيت الزيتون والأسماك؛ وينصح الأطباء في جميع أنحاء العالم بغذاء البحر الأبيض المتوسط للمحافظة على الصحة وللتخلص من تبعات نقص فيتامينات أو أملاح معدنية مثل اليود.

المراجع

اقرأ كذلك

وفي السياق ذاته، يحتوي نصف الكوب من الفاكهة على قرابة 2 غرام من الألياف، أما نصف الكوب من الخضار فيحتوي على 2 غرام إلى 3 غرامات. وبالنسبة للبقوليات فإن نصف الكوب الواحد منها يحتوي على 6 إلى 8 غرامات من الألياف.

قشور

كذلك، وفي قشرة بعض الفواكه كالتفاح والكمثرى والمشمش وكل ما يحتاج المضغ لتفتيته ولا يذوب، بما في ذلك فاكهة الكيوي والطماطم والخيار.

وفي السياق ذاته، الخضروات مثل الفاصوليا الخضراء، القرنبيط، والكرنب، الكوسا (الكوسا)، والكرفس، البازلاء والخرشوف، والفجل والجرجير والجزر، بما في ذلك بعض ثمار الأفوكادو، والموز غير ناضج .

المكسرات والبذور

البطاطس (الجلود)

قنب البذور