تدريب الفترة

مساوئ تدريب الفترة

ومن ناحية أخرى، نظرا لقصر وقت الجهد يمكن للرياضي أداء التدريب بشدة عالية. ويمكن ان يؤثر الجهد العالي على بعض أجزاء الجسم إذا كان الرياضي ليس متقنا التدريب، فقد يؤثر ذلك على جهازه الحركي سلبا، مثل إصابة أحد المفاصل بسبب قلة تزويدها بالدم أثناء التمرين السريع .

• اقرأ كذلك
• اتاحة الطاقة
• مردود الطاقة
• ألعاب بسيطة
• أيض الحموض الدهنية
• عتبة اللاكتات
• أيض الكربوهيدرات
• اتاحة الطاقة في جسم الإنسان
• تمارين لاهوائية
• سعة قصوى للأكسجين
• انقباض عضلي
• ناد
• بي جي سي-1 ألفا

تكرار الدورات حسب هوايتك

(تلك هي أحد طرق HIIT)

غرض التدريب: تحسن القدرة على مزاولة المجود لمدة طويلة

نبضات القلب: 85–90 % من أقصي نبض

كذلك، غرض التمرين: تطوير الزمن الأساسي على مستوى عال، وتحسين استهلاك حمض اللبنيك (حيث يتجمع حمض اللبنيك الناتج من استهلاك الجلوكوز في العضلات بمزاولة التدريب)

• الأيض (التغيرات البيولوجية): أيض هوائي - أيض لا هوائي أو خليط منها
• دورة بذل المجهود: 2–4 × 2000 حتى 5000 متر
• دورة الراحة: 3–5 دقائق نشطة (مشي أو حركة سويدي خفيفة)

من جانب آخر، يستعمل هذا تدريب الفترة كتدريب لجري الماراثون بغرض تجهيز الجسم خطوة خطوة على السرعة المطلوبة للمارثون.

لفات جري عنيف 1000 متر

• فترات راحة: 2–3 دقائق مع المشي أو حركة سهلة لكي يهبط النبض رويدا رويدا
• غرض التدريب: استعدادات أساسيات الجري الطويل على مستوى عال.
• دورات صعود السلم (أو الجبل) سريعا
• دورة بذل المجهود: 1–2 دقيقة
• دورة راحة: 2–3 دقائق

وفي هذا السياق، فترات بذل مجهود: 4–6 × 1000 متر بين 95 إلى 97 % لسرعة سباق منافسة 10 كيلومتر، وحتى 15 × 1000 متر بين 90 و 95 % لسباق منافسة 10 كيلومتر.

تدريب الفترة الخاصة بجري المسافات الطويلة

وفي هذا الصدد، أصبحت تدريب الفترة بالنسبة لعداء المسافات الطويلة طريقة معترف بجدارتها للوصول إلى تقدم فيها. وخلال فترة الجري تختار سرعة مناسبة، بحيث يحافظ الرياضي على سرعته وبالتالي مدى بذل مجهوده متساوية في كل دورة تمرين.

من جهة ثانية، فكانت مسافات تمرين الفترة 10.000 متر، مبتدئه بالجري 300، ثم 400 ثم 1000 متر، بينما يستعد عداء الماراثون بتدريب مسافات أطول. فهو يبدأ في تدريبه بالجري 200 متر إلى 400 متر، وجري تلك المسافات بالسرعة المتوسطة، وأما تدريب الاستعداد لمنافسة ماراثونية فكان يتدرب على مسافات 1000 متر إلى 5000 متر. خلال تدريب الفترة كانت ضربات القلب تصل إلى قصواها عند ما بين 90 % من مقدرته إلى أقل قليلا من 100% من قدرته (قريبا من انقطاع النفس)، بينما يرتفع النبض لديه بنسبة 85% من أعلى نبض خلال سباق منافسة. ومع ذلك لم يكن لم يكن تنظيم شدة التمرين تعتمد على قياس النبض فهذا ليس سهلا لقصر مسافة التدريب، وانما كان ذلك عن طريق تسجيل زمن جري مسافة التدريب. تتغير مسافات التدريب، ويُنصح بالبدء بمسافة تدريب طويلة ثم متابعتها بمسافات أقصر فأقصر، بمعنى 500-400-300-200-100 متر، فهي تؤتي بنتائج أحسن من البدء بمسافة صغيرة ثم متابعتها بمسافات طويلة 100-200-300-400-500 متر، على الرغم من اتخاذ نفس السرعة ونفس فترات الراحة في مجموعتي التدريب.

• أنواع التدريب واهدافه
• ينقسم تدريب الفترة إلى تصنيفات متعددة
• جري طويل سريع

ميزات تدريب الفترة

إضافةً إلى ذلك، يعطي تدريب الفترة طريقة جيدة للتدريب من حيث كفاءتها وفاعليتها، كما يثبت ذلك عدد من الاختبارات العلمية منفعتها. فقد أظهرت أنه من خلال فترات قصيرة ولكن بتمرين عنيف (حيث تكون فترة بذل الجهد مثلا 30 ثانية) - وبالتالي عدة دقائق فقط في اليوم - أمكن الحصول على نتائج طيبة (بالنسبة إلى قدرة العضلات)، نتائج مماثلة لتلك التي تستغرق بين 90 إلى 120 دقيقة بتمرين تقليدي بجهد متوسط الشدة.

من جانب آخر، وتوصل الاخصائيون إلى أن دورات قفزة الجري لمدة 10 دقائق عند شدة جهد تبلغ 95% لأقصى درجة من نبضات القلب على دراجة تمرين ثابته بينها فترات راحة 1 دقيقة لها نفس الفاعلية الإيجابية على العضلات مثل ساعات قيادة دراجة هوائية معتادة المجهود.

من جهة ثانية، وقد بين اختبار آخر أن درجة «تدريب الفترة شديد الجهد» HIIT ( high-intensity interval training, وهو يختلف عن «التدريب شديد الجهد» High Intensity Training) في كونه ليس فقط يختصر الوقت بل هو كذلك ذو فاعلية عالية ويعتبر طريقة للتدريب آمنة.