تغذية متوازنة

نصائح

يجب الاهتمام بشرب الماء 4 لتر يومياً للشخص البالغ.

في هذا الإطار، وبما أن التغذية المتوازنة هي التي تسد حاجيات الجسم كما وكيفا، فمن الواجب الحرص على تناول وجبات متنوعة دون إفراط أو تفريط مع احترام العوامل المؤثرة على الأنظمة الغذائية.

الحاجيات الغذائية للمراهق والبالغ

وفي السياق ذاته، الحاجيات الطاقية للفتى أكبر منها عند الفتاة لأنه يقوم بأنشطة عضلية أكبر من تلك التي تقوم بها الفتاة، كما أنه يستمر في النمو إلى حدود 21 سنة، أما الفتاة فإنها تتوقف عن النمو عند سن قرابة 17 سنة.

حاجيات البالغ:

إضافةً إلى ذلك، حاجياتهما من البروتينات والأغذية الطاقية خلال هذه الفترة تكون كبيرة

حاجيات المراهق والمراهقة:

تختلف حاجيات البالغ حسب الأنشطة التي يزاولها.

ومن ناحية أخرى، يحتاج البالغ إلى كمية أقل من البروتينات عن المراهق، لأنه توقف عن النمو، لهذا فهو بحاجة إلى كتلة الصيانة (التجديد والترميم).

وفي هذا الصدد، تتميز فترة المراهقة بالنمو السريع والذي يبتدئ ويتوقف عند الفتاة قبل الفتى كما أن معدل نمو الفتى يفوق معدل نمو الفتاة.

الأبيض

إضافةً إلى ذلك، وقد توصل علماء التغذية في هولاندا إلى أن المرء الذي يكثر من تناول أطعمة بيضاء يخفض احتمال إصابته بسكتة دماغية إلى النصف.

من جهة ثانية، تساعد الخضروات البيضاء جلد الإنسان على تحمل ظروف البيئة. وتقوم المواد البيضاء الحارة بتنظيف الجسم وتقوي المناعة. توجد تلك المواد في الثوم والبصل والفجل. وتستفيد الرئة منها. وقد عرف قدماء المصريين والصينيون ذلك. كما تقوم المواد الموجودة في اسباراغ بتنقية سوائل الجسم وطرد الضار منها وتعمل على تنشيط انسجة الجسم وتهديء من عمل القلب والدورة الدموية.

الأحمر

كذلك، مادة ليكوبين وتوجد في البطيخ والفراولة والجريبفروت وانواع من التوت والطماطم تعطيها اللون الأحمر.

وفي السياق ذاته، تلك المادة الغذائية تخفض من احتمال التعرض لامراض الدورة الدموية وهي مادة تمنع سرطان البروستاتا. وتناول ملعقة شوربة من معجون الطماطم يوميا يحمي الجسم من أشعة الشمس. كما أن البنجر الأحمر غني بالحديد وهو مهم للنساء الحوامل.

خاصيات التغذية المتوازنة

من جهة ثانية، وتضمن التغذية المتوازنة سد حاجيات الجسم كما وكيفا لتفادي الأمراض الناتجة عن سوءالتغذية، سواء الإفراط كالسمنة وتصلب الشرايين والسكري... أو أمراض العوز أو النقص الغذائيين كالكساح والكواشيوركور وفقر الدم...

• يشترط في التغذية أن تكون متوازنة أي أن تكون:
• متنوعة: تتضمن جميع أصناف الأغذية (بانية وواقية وطاقية)
• كافية: لتسد جميع حاجيات الجسم.

الأصفر

من جهة ثانية، علاوة عل ذلك فتحتوي الخضروات الفاكهة الصفراء على فيتامين إي الذي ينشط أنسجة الجسم ويجدد الخلايا، فهو يفيد الجلد والأوعية الدموية ويجعلها مرنة. وقد عرف الصينيون من القديم فائدة الخضروات والفاكهة الصفراء مثل الأناناس والمشمش والفلفل الأصفر بالنسبة إلى المعدة والطحال وتأثيرها الحسن على عملية الهضم.

في هذا الإطار، تقول الباحثة الغذائية الألمانية «سيلكه ريستيماير» أن مادة كاروتين الصفراء تحمي جسم الإنسان من الراديكالات الحرة. كذلك مادة كيرستين الموجودة في المشمش والتفاح تبطل المفعول السيء للراديكلات الحرة في الجسم. تلك المواد الصفراء مضادة للالتهابات وتحمي من الجلطات والحساسية.

البرتقالي

في هذا الإطار، من محاسن مادة الكاروتينويد سهولة تحولها إلى فيتامين أ، ويعمل فيتامين إيه على تخفيض عمليات الأكسدة الضارة في الجسم وينظم تجدد الخلايا وعلاوة على ذلك فهو يقوي البصر.

وفي هذا السياق، يحمي من السرطان. يتقارن وجود اللون البرتقالي في الخضروات والفاكهة مع الكروتينويد. وتبين الدراسات أن الناس الذين يتناولون اصعمة غنية بالكاروتينويد نادرا ما يعانون من أمراض القلب والأزمات القلبية كما ينخفض لديهم احتمال إصابتهم بمرض السرطان.

• اقرأ كذلك
• ألياف غذائية
• غذاء
• تغذية
• تخسيس
• تأثير اليويو
• سكر حر
• مياه معدنية
• سكتة دماغية
• كميات يومية إرشادية
• فيتامينات في خضروات وفاكهة
• مؤسسة الغذاء المناسب للدماغ
• 5 في اليوم

من جانب آخر، يرجع تسمية ماد كرتينويد إلى وجودها في الجزر «كاروت» بالإنجليزية. وتوجد تلك المادة المفيدة في القرع والمانجو والبرتقال.

الأخضر

ومن جهة أخرى، يحسن اللون الأخضر الموجود في الخضروات من خصائص الدم. فإن اليخضور يتقارب في تركيبه من تركيب الهيموجلوبين الموجود في الدم فهو يساعد على تنميته وبالتالي يساعد على تحسين تقبل الدم للأكسجين ويساعد على تنقية الدم من مواد ضارة.

وفي هذا الصدد، بالإضافة إلي ذلك فيحتوي الكلوروفيل على المغنسيوم وهو يوجد في البازلاء والفاصوليا الخضراء وثمار الكيوي، ويساعد المغنسيوم على نمو الشعر وسلامة الجلد والأظافر ونمو العضلات.

وفي السياق ذاته، الخضروات الخضراء مثل السبانخ والسلق والفلجل والجرجير والفاصوليا والكرنب تعمل على معادلة مواد ضارة وطردها من الجسم. فهي تطهر الجسم من الداخل وتقي الأمعاء.

خضار وفاكهة من جميع الألوان

وفي هذا الصدد، ينصح بتناول أطعمة من جميع الألوان. فكل لون في الخضار والفاكهة يحتوي على نوع من المواد الملونة، التي تفيد جسم الإنسان وتحميه من التعرض لنقصان مادة ما تؤدي إلى مرضه. بعض تلك المواد التي تحمي جسم الإنسان تسمى مضادات تأكسد تحميه من مواد ضارة منتشرة في دورته الدموية.

وفي هذا الصدد، يمكن اعتبار ألوان الخضروات كخريطة لغابة المواد الغذائية الحيوية. توجد مواد حيوية مرتبطة بألوان الخضروات والفاكهة، فمثلا مادة الفلافونويد تعطي لثمرة الجزر والعنب والطماطم والأناناس والخوخ والمشمش والبنجر والفلفل لونها الناصع. وكلما تنوعت ألوان الخضروات والفاكهة التي نأكلها كلما تنوعت موادها الحيوية التي تجعل جسم الإنسان مكتفيا بالمواد الحيوية الضرورية لمساعدة وظائف الجسم على القيام بمهامها في تقوية سلامة الجسم ووقايته من تبعات نقص فيها تؤدي إلى المرض.

تركيب وجبات غذائية متوازنة

علاوةً على ذلك، الحالة الفيزيولوجية: المرأة الحامل والمرضع بحاجة أكثر إلى الأغذية ألبانية والواقية لتزويد الجنين أو الرضيع بالعناصر الغذائية الضرورية لتكوين أعضائه وأنسجته ولضمان نمو الوليد أثناء الإرضــاع، في حين يجب تفادي الإفراط في السكَّريات والذهنيَّات.

إضافةً إلى ذلك، المناخ: يتطلب المناخ البارد استهلاك مزيد من الأغذية الطاقية الغنية بالدهنيات للمحافظة على درجة حـرارة الجسم (C°37)، في حين أن المناخ الحار يتطلب الإكثار من الأغذية الواقية والماء والمشروبات لتعويض الأملاح المعدنية والماء المفقود مـع العرق.

من جهة ثانية، الجنس: البنية العضلية للذكر أقوى منها عند الأنثى وهذا ما يجــعل الحاجيات الطاقية للذكر أكبر من الأنثى.

كذلك، تؤثر مجموعة من العوامل على النظام الغذائي مما يجعله يختلف من فرد لآخر بحسب العوامل الآتية:

من جهة ثانية، النشاط البدني (العضلي أو الفكري): كلما زادت نسبة إستهلاك الطاقة خلال النشاط العضلي أو النشاط الفكري كلما كانت الحاجة إلى الأغذية الطاقية أكبر.

كذلك، السن: تزداد الحاجيات اليومية في سن الطفولة والمراهقة، إذ يحتاج الطفل والمراهق أغذية بناءة غنية بالبروتينات، خاصة الحيوانية، إلى جانب الأغذية الواقية، أما بالنسبة للمسن فينبغي أن يقلل من الأغذية الطاقية لانخفاض نشاطه البنائي.

وعلى صعيد آخر، الحالة الصحية: في حالة المرض المزمن (السكري، ارتفاع ضغط الدم، أمراض القلب) يخضع الفرد لنظام غذائي خاص تحت إشراف طبي، وكذلك في فترة النقاهة.

وفي هذا الصدد، الغذاء: هي وجبة مهمة ورئيسية تسد 2/1 حاجيات الجسم مثال: طبق سمكة أو لحم (120 جرام)+ خضر + سلطة + خبز أو أرز + فاكهة.

كذلك، يحتاج الفرد إلى تناول 3 وجبات (بالنسبة للبالغ) و 4 وجبات بالنسبة للمراهق وتتمثل في:

علاوةً على ذلك، اللمجة أو العصرونية: وجبة أساسية للطفل وللمراهق والحامل والمُرْضِع مثال: كعكة أو خبز + مربى + شاي أو حليب.

إضافةً إلى ذلك، وجبة الفطور: هي وجبة ضرورية أساسية تسد 4/1 حاجيات الجسم مثال: حليب أو فاكهة + خبز + مربى أو شاي + جبن أو لانشون.

في هذا الإطار، وجبة العَشاء: وجبة خفيفة تكميلية يجب أن تكون سهلة الهضم مثال: حساء الخضر أو الزبادي أو جبن + خبز أو عجائن. المتغيرات المؤثرة على النظام الغذائي

هرم التغذية الصحي

كذلك، وقد توصلت عدة كليات تهتم بالتغذية في الجامعات الأوروبية وأنشأت مخططات هرمية كلها تماثل مخطط كلية الصحة العامة بجامعة هارفارد. مع اختلاف بسيط، وهو أن جامعة هارفارد أضافت «الرياضة البدنية» في قاعدة هرمها (انظر المقال الإنجليزي).

في هذا الإطار، نظرًا لعدم تمكننا من نقل مخطط هرم هارفارد للتغذية، نؤتي هنا الهرم الغذائي الذي أنشأته «وزارة الزراعة الأمريكية» في سنة 1900 م. وهو يشبه إلى حد كبير مخطط هرم هارفارد.ويعطينا الهرم الغذائي كمية وأنواع المواد التي يحتاجها جسم الإنسان يوميا.

وفي هذا الصدد، الهرم الغذائي الذي أنشأته «وزارة الزراعة الأمريكية» في سنة 1900 م. ويعطينا الهرم الغذائي كمية وأنواع المواد التي يحتاجها جسم الإنسان يوميا

في هذا الإطار، بعد دراسات مستفيضة أنشأت كلية الصحة العامة بجامعة هارفارد مخطط الهرم الغذائي، يسهل على الناس معرفة التغذية السليمة. وتمثل قاعدة الهرم المأكولات التي يجب على الإنسان «الإكثار» منها في غذائه ومن ضمنها: الخضروات والفاكهة الطازجة، زيت الزيتون وزيت عباد الشمس، ونشويات مثل الأرز والمعكرونة والبطاطس والخبز. وترمز قمة الهرم إلى المأكولات التي يجب على الشخص التقليل منها مثل: اللحم الأحمر والسمن والزبدة والمشروبات السكرية. بين القاعدة والقمة يوجد في المخطط الهرمي طبقتين متوسطتين، السفلى: لحم دواجن بقوليات، والعليا جبن ومنتجات ألبان.