كرياتين

التاريخ

وعلى صعيد آخر، تم اكتشاف الكرياتين لأول مرة في عام 1832 عندما قام الكيميائي الفرنسي مشيل أوجين شفرويل بعزله من مستخلص مائي قاعدي للعضلات الهيكلية. ولاحقاً، أطلق على الراسب المتبلور من المستخلص المائي القاعدي اسماً مشتقاً من الكلمة الإغريقية للحم، "" . في سنة 1928، ثبُت وجود الكرياتين في حالة صنو مع الكرياتينين. وأظهرت الدراسات في عشرينيات القرن الماضي أن تناول كميات كبيرة من الكرياتين لا يؤدي إلى التخلص منه خارج الجسم، بل أشارت هذه الدراسات إلى قدرة الجسم على تخزين الكرياتين، مما اقترح بدوره إمكانية استخدامه كمكمل غذائي.

ومن ناحية أخرى، في ذلك الوقت، كانت مكملات الكرياتين منخفضة الفعالية متوفرة في بريطانيا، ولكن المكملات المصممة لتعزيز القوة لم تكن متاحة تجارياً حتى عام 1993، عندما قدمت شركة (EAS) المكمل إلى سوق التغذية الرياضية تحت اسم "Phosphagen". في سنة 1996، وجد الباحثون أن تناول النشويات يعزز من آثار مكملات الكرياتين على تراكمه في العضلات الهيكلية.

من جهة ثانية، على الرغم من أن تأثير الكرياتين على الأداء البدني كان موثقاً بشكل جيد منذ أوائل القرن العشرين، إلا أنه برز للجمهور بعد الألعاب الأولمبية الصيفية 1992 في برشلونة. حيث ذكر مقال في صحيفة ذا تايمز بتاريخ 7 أغسطس 1992 أن لينفورد كريستي، الفائز بالوسام الذهبي في سباق 100 متر، قد استعمل الكرياتين قبل الأولمبياد (ومع ذلك، تجدر الإشارة إلى أنه تمت إدانة كريستي بتعاطي المنشطات في وقت لاحق من مسيرته). كما سمّى مقال في مجلة لاعبي "كمال الأجسام الشهرية" العداءة سالي غونيل، الحائزة على وسام ذهبي في سباق 400 متر حواجز، كمستعملة أخرى للكرياتين. علاوةً على ذلك، أشارت صحيفة ذا تايمز إلى أن عداء الـ 100 متر حواجز كولن جاكسون بدأ في تناول الكرياتين قبل الأولمبياد.

من جانب آخر، في عام 1912، وجد الباحثان في جامعة هارفارد "أوتو فولين" و"ويلي غلوفر دينيس" دليلاً على أن تناول الكرياتين يمكن أن يعزز بدرجة كبيرة محتوى الكرياتين في العضلات. كما تم الإبلاغ عن اكتشاف الفوسفوكرياتين في عام 1927.

علاوةً على ذلك، وفي الستينيات، تبيّن أن إنزيم كيناز الكرياتين يقوم بفسفرة أدينوسين ثنائي الفوسفات باستخدام الفوسفوكرياتين لتوليد أدينوسين ثلاثي الفوسفات، وبالتالي موازنة نسبة أدينوسين ثلاثي الفوسفات/أدينوسين ثنائي الفوسفات في الجسم.

الأعراض الجانبية

ومن جهة أخرى، لا توجد أدلة علمية موثقة تثبت وجود آثار جانبية ناتجة عن تناول الكرياتين حتى عند استهلاكه بجرعات عالية منه، وعلى الرغم من وجود تقارير متفرقة تشير إلى حالات فشل كبدي في تجارب مخبرية أجريت على الفئران، إلا أن هذه النتائج لم تدعمها الدراسات البشرية. كما لم تُوثق أي آثار جانبية مرتبطة بالاستخدام طويل الأمد. ومن الآثار الجانبية المثبتة لتناول الكرياتين زيادة وزن الجسم الإجمالي، وهو أمر يحدث بسبب زيادة احتباس السوائل داخل الأنسجة العضلية.

التواجد في الأطعمة

علاوةً على ذلك، يوجد الكرياتين بشكل أساسي في اللحوم والأسماك بكميات تتراوح بين 0.2 و0.7 جرام لكل 100 جرام من الطعام. ويحتوي حليب ثدي الأم وحليب البقر على كميات متوسطة من الكرياتين، بينما لا توجد في الفواكه والخضروات سوى آثار ضئيلة منه. يتواجد الكرياتين لدى الحيوانات بشكل رئيسي في العضلات الهيكلية وعضلة القلب وفي الدماغ، ولكنه يتوفر بكميات أقل في جميع خلايا الجسم على وجه التقريب. وبشكل عام، تحتوي الألياف العضلية البيضاء (المسؤولة عن حركات السرعة) على نسبة كرياتين أعلى مما تحتويه الألياف العضلية الحمراء (المسؤولة عن قدرة التحمل).

وعلى صعيد آخر، تحتوي منتجات النقانق واللحوم المصنعة على محتوى أقل من الكرياتين مقارنة باللحوم الطازجة، حيث يمكن أن يتحول جزء كبير من الكرياتين إلى منتج التحلل المعروف باسم كرياتينين أثناء عملية التحضير والتخزين نتيجة التعرض للحرارة والبيئة الرطبة. فمثلًا، يفقد اللحم قرابة 75% من محتواه من الكرياتين خلال الأشهر العشرة الأولى من عملية التمليح والتجفيف لصناعة اللحوم المقددة.

من جهة ثانية، وتوجد أعلى تركيزات الكرياتين في الأطعمة في الأسماك الطازجة، أو الأسماك المجففة، واللحوم الطازجة، أو اللحوم المجففة. (انظر الجدول أدناه)

المكملات الغذائية والإستخدامات الرياضية

وعلى صعيد آخر، يتوفر الكرياتين كمكمل غذائي في الصيدليات والمتاجر الرياضية المتخصصة بأسعار رخيصة جدا إذ يُعتبر من أرخص المكملات الغذائية من الناحية المادية ويتوفر بأشكال متعددة تشمل الحبوب والمسحاحيق وغيرها، كما يدخل في تركيب الكثير من المزيجات الغذائية المخصصة للرياضيين. وتتعدد الصيغ الكيميائية المتاحة للكرياتين في الأسواق، ومن أبرزها الكرياتين أحادي الهيدرات، والكرياتين اللامائي، وسيترات الكرياتين، وغلوكونات الكرياتين، وفوسفات الكرياتين. وبالرغم من هذا التنوع، إلا أنه لا توجد أدلة علمية قاطعة تثبت تفوق أي من هذه الأنواع على الآخر من حيث الفعالية، ويظل "الكرياتين أحيدي الهيدرات" هو الأكثر انتشاراً واستخداماً نظراً لتكلفته المنخفضة مقارنة بالأنواع الأخرى. يعد الكرياتين من أكثر المكملات استهلاكاً لدى ممارسي رياضة كمال الأجسام، حيث يعمل على تحسين القدرة الطاقية للخلية من خلال تسريع عملية إعادة بناء جزيئات الأدينوسين ثلاثي الفوسفات (ATP)، وهو ما يوفر طاقة فورية خلال التمارين والمجهود البدني عالي الكثافة. وتؤدي مكملات الكرياتين إلى زيادة مستوى الفوسفوكرياتين في العضلات بنسبة تصل إلى 20%، مما يعزز الأداء العضلي في المجهود اللاهوائي ويزيد من كفاءة العضلات حتى في تمارين التحمل. من الناحية القانونية والرياضية، لا يُصنف الكرياتين ضمن قائمة المواد المنشطة بحسب النص العالمي لمكافحة المنشطات، ويُسمح للرياضيين باستخدامه بشكل قانوني. وفيما يخص تأثيره على شكل الجسم، يرى المختصون أن الزيادة السريعة في حجم العضلات عند بداية التناول تعود غالباً إلى احتباس مؤقت للسوائل داخل الخلايا العضلية، إلا أن هذا التأثير يساهم لاحقاً في تحفيز التضخم العضلي الحقيقي نتيجة قدرة الرياضي على أداء تمارين بشكل أكثر شدة وكثافة. وتشير الأبحاث السريرية إلى أن تناول الكرياتين لا يرتبط بشكل مباشر بحدوث الجفاف أو الإضرار بالكلى لدى الأشخاص الأصحاء، رغم أنه يؤدي إلى رفع مستويات الكرياتينين في الدم، وهي زيادة لا ترتبط في هذه الحالة بقصور وظائف الكلى بل بمصدر الكرياتين الخارجي.

الأمراض العضلية

أمراض المُتَقَدِّرَةُ

إضافةً إلى ذلك، وجد تحليل شمولي أن العلاج بالكرياتين زاد من قوة العضلات في حالات سوء التغذية العضلي، ومن المحتمل أن يحسن الأداء الوظيفي. ولا يبدو أن العلاج بالكرياتين يحسن قوة العضلات لدى الأشخاص الذين يعانون من اعتلالات عضلية أيضية.

مرض باركنسون

في هذا الإطار، أدى تأثير الكرياتين على وظيفة المُتَقَدِّرَةُ إلى إجراء أبحاث حول فعاليته وسلامته في إبطاء مرض باركنسون. واعتباراً من عام 2014، لم توفر الأدلة أساساً موثوقاً لقرارات العلاج بسبب خطر الانحياز، وصغر أحجام العينات، وقصر مدة التجارب.

الإصابات الرياضية

ومن جهة أخرى، بحسب عدة دراسات، تقلل مكملات الكرياتين، أو على الأقل لا تزيد، من حدوث إصابات في العضلات والعظام، والانقباضات العضلية، والجفاف. وفي إحدى الدراسات، سجل مستعملو الكرياتين حالات أقل من الشد العضلي، والوهن العضلي، والتشنجات، والأمراض الناتجة عن الحرارة وإجمالي الإصابات مقارنة بغير المستعملين.

داء هنتنغتون

كذلك، تم الانتهاء من عدة دراسات أولية ولكن لم تكتمل مراجعة منهجية حول داء هنتنغتون بعد.

الحمل

كذلك، وُجد أن النساء اللاتي تناولن ما لا يقل عن 13 ملغ من الكرياتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً كنّ أقل عرضة لحالات التوليد المتعثرة. تدعم خصائص الكرياتين الطاقة اللازمة للإنتاج، واستقرار كرياتين البلازما لدى الأم، وتحسين نتائج الحمل، إلى جانب تقليل الإجهاد التأكسدي. كما تبيّن أنه يقلل من خطر الولادة المبكرة، ويدعم الوظيفة المناعية، ويقلل من خطر إصابات الدماغ في الفترة المحيطة بالولادة الناتجة عن نقص الأكسجين.

السلامة

التلوث

كذلك، كشف مسح أجري عام 2011 لـ 33 مكملاً كريتينيًا تجارياً في إيطاليا أن أكثر من 50% منها تجاوزت توصيات الهيئة الأوروبية لسلامة الأغذية في ملوث واحد على الأقل. كان الملوث الأكثر انتشاراً هو الكرياتينين، وهو ناتج تحلل الكرياتين الذي ينتجه الجسم كذلك. وكان الكرياتينين موجوداً بتركيزات أعلى من التوصيات في 44% من العينات. بينما لم يثبت وجود خطر من تلوث المعادن الثقيلة، حيث تم الكشف عن مستويات ضئيلة فقط من الزئبق. ووجدت دراستان تمت مراجعتهما في سنة 2007 عدم وجود شوائب.

الامتصاص

وفي هذا السياق، يُمتص الكرياتين المصنّع وكذلك الكرياتين الطبيعي الموجود في الطعام عبر الأمعاء ليصل إلى دم الوريد البابي، ثم ينتقل عبر الدورة الدموية إلى الأعضاء والأنسجة التي تستهلكه.

التستوستيرون

كذلك، وجدت مراجعة منهجية للدراسات عام 2021 أن "مجموعة الأدلة الحالية لا تشير إلى أن مكملات الكرياتين تزيد من التستوستيرون الكلي، أو التستوستيرون الحر، أو تسبب تساقط الشعر أو الصلع".

الغذاء والطهي

علاوةً على ذلك، عند خلط الكرياتين مع البروتين والسكر في درجات حرارة عالية (أعلى من 148 درجة مئوية)، ينتج عن التفاعل الناتج أمينات حلقية غير متجانسة مسرطنة. ويحدث هذا التفاعل عند شواء اللحم أو قليه في المقلاة. ويمكن استخدام محتوى الكرياتين كأحد مؤشرات جودة اللحوم.

التصلب الجانبي الضموري

ومن جهة أخرى، يُعتبر الكرياتين غير فعال كعلاج للتصلب الجانبي الضموري أو أمراض الخلايا العصبية الحركية.

الوظائف والتأثيرات في جسم الإنسان

وعلى صعيد آخر، الكرياتين ضروري للنمو الطبيعي للجسم، وخاصة الدماغ أثناء التطور الجنيني وفترة الطفولة المبكرة، وكذلك للوظيفة الفسيولوجية الطبيعية للعضلات وأعضاء الجسم الأخرى. أظهرت حيوانات التجارب التي جرى فيها تقليل محتوى الكرياتين في العضلات والدماغ عن طريق تغذية نظير الكرياتين (حمض β-guanidinyl بروبيونيك، GPA) اضطرابات مرضية كبيرة في وظائف العضلات والدماغ. علاوةً على ذلك، تظهر حيوانات التجارب المعدلة وراثيًا التي لم تعد تعبر عن الكرياتين كيناز (CK) أنماطًا ظاهرية فيزيولوجية مرضية خطيرة، اعتمادًا على أي من الأشكال الإسوية للكرياتين كيناز الأربعة المفقودة في العضلات و/أو الدماغ.

كذلك، الكرياتين في شكل فوسفات الكرياتين (كذلك فوسفوكرياتين، PCr) مطلوب في المقام الأول لتقلص العضلات ولكن كذلك لوظيفة الدماغ والأعصاب يوفر فوسفات الكرياتين مجموعة الفسفوريل التي تستعمل لتحويل أدينوسين ثنائي الفوسفات (ADP) المتكون أثناء انكماش العضلات إلى أدينوسين ثلاثي الفوسفات (ATP). ومن أجل تجديد احتياطيات حامل الطاقة ATP، تستعمل العضلات بشكل أساسي الفوسفوكرياتين ( فوسفات الكرياتين)، خاصة في الدقيقة الأولى من النشاط العضلي. في الخلايا المريحة نحو 60% من الكرياتين على شكل فوسفوكرياتين (حامل الطاقة) و40% على شكل كرياتين حر (سلائف الطاقة). تتراوح كمية الكرياتين المخزونة في جسم الإنسان من 120 إلى 150 جرامًا عند الشخص البالغ، ويخرج نحو 1.5-2% من إجمالي الكرياتين يوميًا على شكل كرياتينين عن طريق الكلى في البول.

من جهة ثانية، الأشخاص الذين يعانون من متلازمة نقص الكرياتين، مع عيوب وراثية إما في الإنزيمين المشاركين في تخليق الكرياتين الداخلي (AGAT و GAMT) أو في ناقل الكرياتين، البروتين الذي ينقل الكرياتين إلى الخلايا المستهدفة، يظهرون اضطرابات عصبية وعصبية عضلية شديدة، واضطرابات مرضية، مثلًا ضعف العضلات، اضطرابات النمو، عدم القدرة على تعلم الكلام، الصرع، التوحد، والإعاقات الذهنية.[24] وهذا يثبت أن توفير كمية كافية من الكرياتين للكائن الحي، إلى جانب وجود الكرياتين كيناز أمر ضروري للتطور الطبيعي ووظيفة أعضاء الجسم.

إضافةً إلى ذلك، الكرياتين ضروري للتطور الطبيعي لجسم الإنسان ولأداء الوظيفة المثلى لأعضاء الجسم (العضلات، الدماغ، الأعصاب، الرؤية والسمع، والتكاثر). يمكن أن تكون مكملات الكرياتين مفيدة ويشار إليها في ضوء التغيرات في الحياة (الإجهاد والأداء العالي) والظروف الغذائية.

النباتية

وفي هذا السياق، يُعتبر الكرياتين أحادي الهيدرات مناسباً للنباتيين، حيث أن المواد الخام المستعملة في إنتاجه ليست من أصل حيواني.

الاستقرار الكيميائي

من جانب آخر، ومن الجدير بالذكر أن عملية التحلل تتباطأ أو تتوقف تماماً في الأوساط شديدة الحموضة (أقل من 2.5) أو الأوساط القلوية جداً. وبما أن المعدة تتميز بحموضة عالية جداً، فإن تحول الكرياتين إلى كرياتينين داخل الجهاز الهضمي يكون ضئيلاً للغاية، مما يضمن وصول أغلبه إلى الجسم بغض النظر عن وقت تناوله.

في هذا الإطار، يظل الكرياتين مستقراً نسبياً في المحاليل ذات الرقم الهيدروجيني المتعادل (ما بين 6.5 و7.5)، بينما تؤدي زيادة الحموضة إلى تسريع تحلله. فمثلاً، عند تخزينه في درجة حرارة 25 مئوية، يتحلل الكرياتين بشكل ملحوظ بعد ثلاثة أيام بنسب متفاوتة (4% عند pH 5.5، و12% عند pH 4.5، و21% عند pH 3.5). ويتحول الكرياتين في الماء إلى كرياتينين بمرور الوقت، لذا يُنصح بتبريد المحلول إذا لم يتم تناوله فور الإذابة لإبطاء هذا التحلل.

ومن ناحية أخرى، يمكن تخزين الكرياتين لعدة سنوات في درجة حرارة الغرفة طالما ظل جافاً. وتظهر حالة عدم الاستقرار فقط عند إذابة الكرياتين في الماء، حيث لا يعتمد تحلله في المحاليل المائية على التركيز، بل يتأثر بشكل أساسي بالرقم الهيدروجيني (pH). والقاعدة العامة هي أنه كلما انخفض الرقم الهيدروجيني (زادت الحموضة) وارتفعت درجة الحرارة، زادت سرعة تحلل الكرياتين.

الأبحاث

الأداء المعرفي

علاوةً على ذلك، يُذكر أحياناً أن للكرياتين تأثيراً مفيداً على وظائف الدماغ والعمليات المعرفية، على الرغم من صعوبة تفسير الأدلة بشكل منهجي كما أن الجرعة المناسبة لا تزال غير معروفة. ويبدو أن التأثير الأكبر يظهر لدى الأفراد الذين يعانون من الإجهاد (بسبب نقص النوم مثلًا) أو الذين يعانون من ضعف معرفي. وجدت مراجعة منهجية عام 2018 أن "هناك أدلة تشير بشكل عام إلى أن الذاكرة قصيرة الأمد والذكاء أو التفكير المنطقي قد يتحسن بتناول الكرياتين"، بينما كانت النتائج في مجالات معرفية أخرى "متضاربة".

كذلك، وفي تحليل شمولي عام 2023 شمل 8 تجارب عشوائية محكومة، تبيّن أن مكملات الكرياتين حسّنت أداء الذاكرة، مع عدم وجود معلومات إضافية لمعايير مثل كمية المدخول والمدة. ويبدو أن أي آثار إيجابية على الإدراك تكون أكبر لدى كبار السن.

من جانب آخر، وفي عام 2024، قررت لجنة التغذية والأغذية الجديدة ومسببات الحساسية التابعة للهيئة الأوروبية لسلامة الأغذية أنه لا يمكن إثبات علاقة سبب ونتيجة بين مكملات الكرياتين وزيادة الوظائف المعرفية بناءً على الدراسات الحالية. وحكمت اللجنة بعدم كفاية الأدلة على الآليات التي يمكن للكرياتين من خلالها التأثير على الإدراك.

كذلك، بالمقابل، لم تجد مراجعة منهجية عام 2024 أي تأثير معنوي للأشخاص الأصحاء غير المجهدين، وكانت النتائج متباينة للأشخاص الذين يعانون من الإجهاد، مما يشير إلى الحاجة لمزيد من الأبحاث لتحديد الجرعات المثالية وقياس التغيرات في مستويات الكرياتين في الدماغ.

أمراض القلب والأوعية الدموية

كذلك، قيّمت مراجعة منهجية عام 2011 فعالية الكرياتين ومشابهاته لدى البالغين المصابين بأمراض القلب والأوعية الدموية، بما في ذلك فشل القلب واحتشاء عضلة القلب. ولم يجد التحليل أي دليل قاطع على أن الكرياتين يؤثر إلى حدّ كبير على الوفيات الناتجة عن أمراض القلب والأوعية الدموية، أو تطور احتشاء عضلة القلب، أو الجزء المقذوف للقلب، ومع ذلك، اقترحت بعض الدراسات تحسناً محتملاً في اضطرابات نظم القلب وضيق النفس. وخلص إلى ضرورة إجراء دراسات أكثر صرامة وواسعة النطاق لتحديد الفائدة السريرية لهذه المركبات وأثرها على تحسن عمل القلب والأوعية الدموية.

الاكتئاب

في هذا الإطار، قد يكون للكرياتين تأثير إيجابي طفيف على أعراض الاكتئاب، ولكن من المرجح أن هذه الفائدة ليست ذات أهمية سريرية.

نقص الكرياتين

إضافةً إلى ذلك، يعاني مرضى الكلى والذين يخضعون للغسيل الكلوي من انخفاض مستويات الكرياتين في أجسامهم، وذلك لأن الكلى المصابة تساهم بشكل أقل في إنتاج الكرياتين داخلياً، كما أن عملية الغسيل الكلوي المزمن تؤدي إلى فقدان الكرياتين الموجود في الجسم، إلى جانب نقص الكميات التي يحصل عليها هؤلاء المرضى من الغذاء. وبناءً على ذلك، اقترح الباحث "واليمان" وزملاؤه تزويد هؤلاء المرضى بمكملات الكرياتين لتعويض هذا النقص وتحسين جودة حياتهم.