[ فوائد الفيتامينات والمعادن ] 20 من أهم الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ج

تم النشر اليوم 06-12-2025 | [ فوائد الفيتامينات والمعادن ] 20 من أهم الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ج
تم النشر اليوم [dadate] | 20 من أهم الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ج

ما هي فوائد فيتامين ج؟

قبل أن نتحدث عن المصادر الرئيسية التي يوجد فيها فيتامين ج في الغذاء، فإن نقص هذا الفيتامين قد يكون سبباً في حدوث العديد من الأمراض المختلفة، مثل حدوث النزيف وتغيرات في المزاج والاكتئاب ومشاكل الشعر واللثة وفقدان الأسنان وآلام العضلات والعظام وغيرها من الأمراض. لذلك فإن فيتامين ج له أهمية كبيرة في الحماية من الأمراض، هذا إلى جانب الماية من بعض الاضطرابات المعوية خاصة الإسهال وفقدان حمض المعدة، والإصابة بالحمى وارتفاع درجة حرارة الجسم، وكذلك فرط نشاط الغدة الدرقية ونقص الحديد والجراحة والتئام الجروح ونقص البروتين. لذلك الحفاظ على مستوى فيتامين ج في الجسم ضرورياً للحماية من الأمراض المختلفة. وعلى الرغم من هذا الأمر؛ فقد حذر الأطباء من زيادة نسبة فيتامين ج في الجسم، والتي قد تؤدي للعديد من المضاعفات الصحية، ففي أغلب الأحيان فإن تناول مكمّلات فيتامين ج من خلال الفم آمن وفعّال، ولكن له العديد من المضاعفات والآثار الجانبية خاصة إذا زادت النسبة في الجسم، ومن هذه الآثار الجانبية الصداع وحرقة المعدة والغثيان والتشنجات وحصوات الكلى، لذلك لابد أن تكون هناك جرعات محددة لتناول فيتامين ج. على أية حال؛ فإن مصادر فيتامين ج في الغذاء كثيرة للغاية، وهو ما نتناوله خلال السطور القليلة القادمة.

فيتامين ج

فيتامين ج من الفيتامينات الهامة التي توجد في الخضروات والفواكه والحبوب الغذائية وغيرها من الأطعمة، وهذا الفيتامين يعتبر من الفيتامينات الهامة للجسم، فهو ينتمي للنوع الذي يذوب في الماء، فهو فيتامين له العديد من الفوائد، مثل أنه مضاد للأكسدة، ومهم لبناء العضلات والكولاجين وتكوين الغضاريف والحماية من الجلطات الدموية في الأوعية والشرايين وغيرها، في هذا المقال؛ نساعدك بالحصول على فيتامين ج من خلال معرفة أهم الأطعمة المتنوعة والتي تعمل على زيادة نسبة فيتامين ج في الجسم، فهيا بنا نتعرف على أهم هذه الأغذية.

ما هي مصادر فيتامين ج من الخضروات والفاكهة؟

يوجد فيتامين ج في الغذاء من خلال العديد من الخضروات والفاكهة، وسوف نتناول هذه الأغذية بالتفصيل من خلال النقاط التالية: الفلفل الأحمر الحار يعتبر الفلفل الأحمر الحار من الخضروات ذات الفائدة المتعددة، إلا أن غناه على فيتامين ج يعتبر من أهم الفوائد على الإطلاق، حيث يحتوي الفلفل الأحمر على العديد من الجوانب المفيدة خاصة الفيتامينات مثل فيتامين ج، حيث توجد حوالي 64 مليغراماً من فيتامين ج في الحبة الواحدة المتوسطة من الفلفل الأحمر الحار. كما له العديد من الفوائد الأخرى، مثل المساهمة في الشفاء من الجروح وتعزيز الجهاز المناعي للجسم، وإمداد الجسم بالعديد من المركبات الحيوية، وغيرها من الفوائد والجوانب الصحية الهامة. معجون صلصة الطماطم لا شك أننا نستخدم صلصة الطماطم بشكل شبه يومي في جميع الأكلات، وقد أظهرت الدراسات المختلفة أن معجون الطماطم يحتوي على نسبة لا بأس بها من فيتامين ج، لذلك يعتبر من من الضروريات لوضعها على جميع الأكلات المطبوخة ليكون عنصراً أساسياً للحصول على فيتامين ج. الكرنب المجعد الكرنب المجعد بعد نسبة عالية من فيتامين ج، حيث يتم تزويد الجسم بنسبة عالية من فيتامين ج من خلال تناول هذا النوع من الكرنب، وهو أعلى الأنواع في نسبة فيتامين ج. الجوافة تعتبر الجوافة من الفواكه التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين ج، حيث تعتبر مصدر من مصادر الفيتامين، إلى جانب العديد من المعادن مثل البوتاسيوم والفسفور والمغنسيوم والكالسيوم والصوديوم والزنك وفيتامين هـ وفيتامين أ، والعديد من المعادن الأخرى. وتساعد هذه النسبة التي توجد في الجوافة على تعزيز جهاز المناعة وكلك تعزيز مضادات الأكسدة بحيث تكون قادرة على التخلص من الجذور الحرة، والتي تحتوي على أحماض فينولية والتي قد تكون مسؤولة عن دورها كمركبات مضادة للأكسدة، حيث تساهم في التقليل من انتشار هذه الجذور الحرة في الجسم، والتي تعد سبباً في انتشار الأورام السرطانية. الفلفل الحلو من الخضروات التي توجد بها فيتامين ج، حيث يعتبر من المصادر الغذائية الغنية بفيتامين ج، حيث يحتوي الفلفل الحلو على محتوى عالي من الألياف الغذائية وفيتامين أ وفيتامين ب، ويعتبر الفلفل الأخضر الحلو الأكثر إمدداً للجسم بفيتامين ج، حيث يحتوي على نسبة عالية من الفيتامين إلى جانب فيتامين ب 6 وفيتامين ك وغيرها من المعادن، كما يحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية الهامة للجسم. الكشمش الأسود الكشمش الأسود أو الهلموش من الخضروات التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين ج، حيث توجد به نسبة وفيرة من الفيتامين، بل إن العديد من الدراسات تؤكد أن الفيتامين الموجود به، قد يكون يساوي 4 أضعاف من الفيتامين الموجود في ثمرة البرتقال والحمضيات المختلفة، هذا بالإضافة إلى وجود فيتامينات هامة أخرى مثل فيتامين أ و هــ وب 5 و ب 6 وب 1 وغيرها من العناصر والمعادن الهامة للجسم. الزعتر يمكن وضع الزعتر على العديد من الأكلات المختلفة، ويعتبر الزعتر من الأعشاب التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين ج، حيث تحتوي نسبة منه ولتكن 100 غرام من الزعتر على حوالي 160 ملعراماً من فيتامين ج، يعني بنسبة عالية للغاية، وبالتالي يمكننا استغلال هذا بوضع الزعتر على جميع الأكلات للاستفادة نسبة فيتامين ج العالية فيه، هذا إلى جانب وجود نسبة عالية من فيتامين أ ويعتبر من المصادر الجيدة لبعض المعادن المختلفة التي يحتاج لها الجسم بشكل يومي مثل النحاس والمنغنيز والحديد هذا إلى جانب الألياف الغذائية. البقدونس يعتبر البقدونس من المصادر الغذائية التي يوجد في فيتامين ج، حيث يحتوي على نسبة عالية من فيتامين ج، هذا إلى جانب فيتامينات أخرى مثل فيتامين ك والذي يساعد بالحفاظ على العظام والعضلات، وكذلك يمتلك نسبة عالية من فيتامين أ الذي له خصائص مضادة للاكسدة التي تكافح الجذور الحرة في الدم، هذا إلى جانب الحماية من بعض الأمراض مثل تخثر الدم، وغيرها من المركبات التي تفيد أعضاء الجسم والوظائف المختلفة لها. فاكهة الليتشي الليتشي من الفواكه الهامة التي تساعد على تزويد الجسم بفيتامين ج الهام، وهذه الفاكهة لها خصائص مميزة مثل أنها لها رائحة تشبه الزهور، وغنية بالعديد من العناصر الغذائية الهامة مثل فيتامين ج وفيتامين ب 6 وفيتامين ب3 وفيتامين ب 2 والفولاد وبعض المعادن الهامة الأخرى مثل النحاس والبوتاسيوم والمغنيسيوم والفسفور والمنغنيز والبروتين والألياف الغذائية وغيرها من المركبات مضادة الأكسدة، ويمكنك استخدام الليتشي في العديد من الأطباق مثل كوكتيل الفواكه، كما يمكن تحضير بعض الأكلات منه خاصة في بعض البلدان في شرق وجنوب شرق آسيا. وردة المسك من العناصر الغذائية التي يمكن الاعتماد عليها في الحصول على فيتامين ج، وردة المسك، وهذه الورد لها خصائص مميزة، حيث يتراوح لونها ما بين البرتقالي والأسود المائل للأرجواني، وهذه الزهرة تنمو في أواخر الصيف وبدايات فصل الخريف، ولها العديد من الفوائد، وذلك بسبب الخصائص المفيدة التي تحتوي عليها مثل مضادات الأكسدة وفيتامين هـ والبيتا كاروتين وفيتامين ج الهام، حيث يحتوي الكوب الواحد من وردة المسك حوالي 541 مليغراماً من فيتامين ج، وهي نسبة عالية للغاية في اليوم. وقد أكدت الدراسات المختلفة أن العناصر المجتمعة في وردة المسك تقي من بعض الأمراض خاصة الأمراض التي تصيب الجهاز الهضمي بشكل عام، كما تحمل هذه الوردة خصائص عالية من مضادات الالتهابات، وبالتالي تعالج هذه الالتهابات في الجسم. فاكهة الكرز الهندي الكرز الهندي من الفواكه الهامة التي تساعد بالحصول على فيتامين ج، والكرز الهندي أو الأسيرولا من الفواكه ذات المذاق الرائع والمميز، وتحمل خصائص علاجية للعديد من الأمراض، هذا إلى جانب ان بها نسبة عالية من فيتامين ج. البرتقال يعتبر البرتقال من الفواكه الشهيرة والتي تعتبر من العناصر الغذائية الشائع عنها أنها مصدر من مصادر فيتامين ج، وهذا صحيح، ولكن ليس بالشكل الذي يتوقعه البعض، فهي فاكهة من ضمن الفواكه التي تعتبر مصدراً لهذا الفيتامين، ولكن توجد بعض الفواكه الأقوى منها في هذا الصدد. ولكن على أية حال؛ فإن الأطباء يوصون دائماً بضرورة تناول البرتقال للحصول على فيتامين ج، خاصة ان البرتقال يحمي من فيروس الإنفلوانزا ونزلات البرد العديدة التي تحدث في فصلي الخريف والشتاء. كما يعتبر البرتقال مصدراً هاماً للألياف الغذائية الضرورية للجهاز الهضمي، ويحتوي على فيتامين ب1 والفولاد إلى جانب بعض المركبات التي تحتوي على مضادات الأكسدة. الفراولة من الفواكه اللذيذة التي تنمو في أواخر الشتاء وخلال فصل الربيع، وهي تحتوي على نسبة لا بأس بها من فيتامين ج، حيث يعتبر الكوب الواحد من الفراولة بحجم 166 غراماً تساوي حوالي 108 % من نسبة الفيتامين التي يحصل عليها الجسم في اليوم الواحد وهذه نسبة معقولة ورائعة على اية حال. كما تحتوي الفراولة على عديد من العناصر الغذائية مثل الألياف الغذائية التي تقي من أمراض الجهاز الهضمي لا سيما عسر الهضم، كذلك البوتاسيوم وحمض الفوليك ومضادات الأكسدة ذات النسبة العالية والتي تحمل خصائص قوية في تثبيط الجذور الحرة في الجسم. السبانخ السبانخ من الخضروات عالية القيمة الغذائية، حيث تحتوي السبانخ على العديد من العناصر المعدنية القوية لا سيما الحديد، والكالسيوم والفولات والمنغنيز إلى جانب الألياف الغذائية، بالإضافة إلى فيتامين ج، حيث تحتوي على نسبة عالية منه تجعلها من الخضروات ذات المصدر الرئيسي للفيتامين هذا، لذلك يوصي الأطباء بضرورة أكل السبانخ الطازج غير المطبوخ والمعرض لدرجات حرارة عالية، لأنه يفقد بهذه الطريقة نسبة عالية من فيتامين ج، ولكن يمكن وضع السبانخ وإضافته على الأكلات الأخرى. الكرنب يعتبر أيضاً من المصادر عالية القيمة الغذائية، خاصة أن به العديد من الألياف والماء التي تساهم في تعزيز عملية الهضم، وتقليل خطر الإمساك، ووجود فيتامين ك الهام للعظام والحديد وفيتامين ج عالي الجودة. ويعتبر الكرنب الطازج به نسبة عالية من فيتامين ج، أعلى من النسبة التي توجد في الكرنب المطبوخ أو المعرض لدرجة حرارة عالية، لذلك يوصي الأطباء إضافة الكرنب على السلطة الخضراء بعد تقطيعه، أو عمل سلطة الملفوف الرائعة والتي تحتوي على قيمة غذائية لا مثيل لها من ضمنها إمداد الجسم بفيتامين ج الهام. كرنب بروكسل مازلنا مع الكرنب، ولكن نوع كرنب بروكسل، والذي ينمو في بعض البلدان الأوروبية، فهو يحتوي على نسبة عالية من فيتامين ج، هذا إلى جانب العديد من العناصر الغذائية الأخرى مثل الألياف الغذائية، والعديد من المعادن والفيتامينات الهامة الأخرى، ومن ضمن المعادن التي توجد في كرنب بروكسل والهامة للجسم البوتاسيوم والفولات وفيتامين أ إلى جانب فيتامين ج، كما يوجد به العديد من مضادات الأكسدة التي تحافظ على الجسم من ظاهرة تلف الخلايا الهامة لأعضاء الجسم، كما يعزز من صحة المناعة، والحفاظ على مكونات كثافة العظام والدم على حد سواء. البروكلي من الخضروات ذات الأهمية الشديدة، وذلك لأنه يحتوي على نسبة عالية من الفيتامينات والعناصر المختلفة، حيث يعتبر البروكلي من المصادر الغنية لفيتامين ج، حيث يمكن الاكتفاء بالبروكلي للحصول على نسبة 90 % من فيتامين ج اليومي للجسم. كما يحتوي البروكلي على عدد من الفيتامينات من أهمها فيتامين ك، حيث يساهم البروكلي بسبب هذا الفيتامين في الحماية من تخثر الدم، كما يعتبر مصدر جيد لكل من البوتاسيوم والفولات والألياف الغذائية الهامة. الكيوي يعتبر الكيوي من الفواكه الهامة والتي تعد من المصادر الغنية بفيتامين ج، حيث يحتوي الكوب الواحد من شرائح الكيوي على نسبة عالية من فيتامين ج وبالتالي قد تكفي للحصول على هذا الفيتامين دون الحاجة للحصول عليه من مصادر أخرى للفيتامين. كما يحتوي الكيوي على العديد من الفيتامينات الأخرى مثل فيتامين أ وفيتامين هــــ وفيتامين ك والفولات والعديد من الفوائد الصحية الأخرى للجسم، مما يجعله فاكهة من ضمن الفواكه العديدة الضرورية للجسم ولابد من الحصول عليها خاصة في فصل الشتاء لأنه يمنع من حدوث نزلات البرد. الليمون يعتبر الليمون من أغنى المصادر لفيتامين ج، وذلك لأن به العديد من المركبات مضادة الأكسدة والتي تتفاعل مع فيتامين ج، لتقوم بحماية متكاملة من بعض الأمراض التي قد تصيب الجسم، حيث يحتوي الليمون على مضادات الأكسدة التي تكافح الجذور الحرة في الدم، والتي قد تحدث بسببها الخلايا السرطانية، كما يساهم في تعزيز الصحة العامة للجسم والتقليل من الأمراض المختلفة. وتشير الدراسات المختلفة أن الليمون يساعد على تعزيز الصحة والتقليل من الأمراض المختلفة، وذلك لنه يحتوي على بعض الفيتامينات الهامة الأخرى مثل فيتامين ب 1 وب 6 وفيتامين ب2 وغيرها من المعادن الأخرى الهامة للجسم. البابايا البابايا من المصادر الغنية لفيتامين ج، حيث يحتوي الكوب الواحد من البابايا حوالي 88 مليغراماً من فيتامين ج، وبالتالي يوصي الأطباء بتناوله في حالة نقص فيتامين ج في الجسم، كما أن الثمرة المتوسطة من البابايا يمكنها أن تزود الجسم بنسبة عالية للغاية من فيتامين ج، كما تحتوي على حوالي 120 سعرة حرارية، و 30 غراماً من الكربوهيدرات ونسبة قليلة من البروتين، وبالتالي فإنه مصدر هام من مصادر الغذاء الجيد للجسم. ومن ناحية أخرى فإن البابايا تعد مصدراً هاماً للعديد من المعادن والمصادر الأخرى مثل فيتامين أ والنحاس والمغنيسيوم وفيتامين هـ وفيتامين ب 5 وفيتامين ك والكالسيوم والبوتاسيوم والليكوبين وغيرها من العناصر الأخرى والتي تجعل البابايا من أهم المصادر الغذائية التي يجب الحصول عليها. وبعد أن تعرفنا على المصادر الغنية لفيتامين ج، فإن هناك العديد من الجوانب حول فيتامين ج، ومن أهم هذه الجوانب أن فيتامين ج له العديد من الأنواع، وتكون هذه الأنواع على شكل مكمّلات غذائية يجب الحصول عليها من خلال الأقراص، وهذه الأنواع مثل حمض الأسكوربيك و أسكوربات الصوديوم و أسكوربات الكالسيوم بالإضافة غلى مركبات البيوفلافونويد، وغيرها من المكملات الغذائية التي يمكن الحصول عليها، والتي تعتبر من المكملات التي يصفها الأطباء في حالة نقص الفيتامين في الدم، مما يسبب العديد من المضاعفات الصحية والتي تناولنا بعضاً منها منذ قليل. في هذا العرض الشامل على مصادر فيتامين ج، فإن هذا الفيتامين من الضروري أن يكون في الجسم حتى يقي من بعض الأمراض المختلفة والتي تسبب العديد من المظاهر السلبية المختلفة.