تم النشر اليوم [dadate] | 8 نصائح للحصول على نظام غذائي صحي كامل

النظام الغذائي الصحي اليومي

النظام الصحي الغذائي (Nutrient dense food) في المطلق يعرف بكونه تناول الطعام بشكل معتدل على أن يحتوي الطعام على عناصر غذائية كثيرة ومتنوعة، وهذه الاطعمة ذات الكثافة الغذائية المرتفعة تتواجد فى المجموعات الغذائية الرئيسية. يعطى النظام الغذائي المتوازن الجسم المعادن والفيتامينات وكثير من العناصر المهمة لحاجة الجسم، كما أن الإكثار من استهلاكنا للطعام الذي يحتوي على سعرات حرارية عالية، والسكريات والدهون والتقليل من تناول الفواكه والحبوب والخضروات يجعل الجسم يعتاد على نظام غذائي مضر وغير صحي مما يؤدي لظهور بعض الأمراض كالسمنة. كما أن استهلاكنا لهذه الأطعمة الضارة والمصنعة كان سببه الأساسي هو تغيير أسلوب حياتنا وانتقالنا للمدن حيث التمدد العمراني وإنتاج الأطعمة المصنعة بصورة كبيرة، واتباع نظام صحي غذائي يختلف باختلاف عوامل كثيرة للفرد مثل عمره ونوعه وأسلوب حياته ونشاطه البدني. وبين المجتمع أو الأفراد حسب الاطعمة الموجودة لديهم محليا،ثقافتهم وعادتهم وتقاليدهم الغذائية.

ما هي مكونات النظام الغذائي الصحي اليومي؟

سنوضح فى مقالنا النظام الغذائي الصحي الذي يجب اتباعه للأصحاء الذين يزيد سنهم عن 14 سنة عن طريق تناول كميات محددة يوصى بها من المجموعات الغذائية الأساسية على أن يحتوي هذا النظام على 2000 سعر حراري يحتاجه الجسم يوميا للنشاط البدني والذهني. المجموعة الغذائية(الفاكهة) الكمية المحددة يوميا:كوبان،على أن يتناول الفرد في الكوب الواحد كمية من الفاكهة الطازجة أو المطبوخة أو المعبأة في علب ويفضل الطازجة، أما في حال تناول فواكه مجففة فيؤخذ نصف كوب. المجموعة الغذائية (الخضروات) الكمية المحددة:عدد مقدار 2 كوب ونصف الكوب،أن يحتوي الكوب الواحد خضار طازج أو مطبوخ أو معلب أو عدد 2 كوب من السلطة الخضراء أو عصير طبيعى بكمية كوب واحد. المجموعة الغذائية (الحبوب والنشويات) الكمية المحددة: 170 جرام يومي،على أن يعادل كل 28 جرام نصف كوب من الحبوب أو الأرز المطهي أو المكرونة أو 28 جرام من حبوب الإفطار المصنعة أو شريحة خبز. المجموعة الغذائية(الحليب ومنتجاته) الكمية المحددة 3 اكواب،الكوب الواحد يعادل هنا كوب من الحليب أو اللبن أو 42.5 جرام من الجبن الغير مصنع الطبيعى 100%. المجموعة الغذائية (البروتين سواء الحيواني أو النباتي) الكمية: 160 جرام بشكل يومي،ويعادل كل 28 غرام من 160 جرام أي نوع بروتين،يتناول الفرد 28 جرام من الدواجن أو اللحوم المطبوخة، الأسماك ،بيضة واحدة أو ربع كوب من البقوليات أو 14 جرام أيضا من البذور والمكسرات.

نصائح لاتباع نظام غذائي صحي بشكل جيد

صدرت عن وزارة الصحة الأمريكية بعض النصائح والتوجيهات في الفترة من عام 2015 ل2020، مفادها أن النظام الغذائى لابد أن يحتوي على جميع المجموعات الغذائية السابق ذكرها وكميات السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص ويجب الأخذ في الاعتبار التقليل من الدهون المتحولة والمشبعة والكوليسترول والسكريات والأملاح والتأكيد على تناول الخضروات والفواكه والألبان الطبيعية قليلة الدهون، واللحوم قليلة الدهن والحبوب الكاملة والأسماك والبيض واللحوم البيضاء والبذور والمكسرات وهذه هي المعايير الاساسية لاتباع النظام الصحي رغم اختلاف النظم الحية بين الأفراد. ونتناول الآن أهم هذه التوجيهات لنظام صحي منضبط: شرب المياه بكثرة أن الإكثار من شرب المياه له فوائد كثيرة للجسم حيث يحمي البشرة والجسم كله من الجفاف (Dehydration) ويعطي شهور للجسم بالحيوية والنشاط ويحمي الكلى من تكون حصوات بها،يساهم في تنشيط الذهن والتفكير بشكل أفضل ويساعد على نقص الوزن طبقا لدراسة في مجلة obesity ذكرت أن شرب 500 مليلتر من الماء يعطى إحساس بالشبع و يخفض السعرات الحرارية. البعد عن تناول اللحوم المُصنعة يجب أن نتجنب تناول هذا النوع من الأطعمة مثل النقانق والهمبورجر وهذا بناء على ما ذكرته الوكالة الدولية لأبحاث السرطان IARC، أنها من الممكن أن نعتبرها سبب في سرطان القولون والمستقيم وأن اللحوم الحمراء من المحتمل أن تؤدي إلى سرطان البروستاتا والبنكرياس،وهي أيضا تزيد من خطر السمنة التي يمكن بدورها أن تقود الجسم إلى السرطان. تناول الخضروات والفاكهة بصورة منتظمة أهمية تناول الخضار والفاكهة غير محدودة خاصة الطازجة منها، وهناك دراسة فى عام 2012 تم نشرها في European Journal of Nutrition، رصدت فكرة تناول من ثلاث إلى خمس حصص من الخضروات والفاكهة يقي من السكتة الدماغية ويحد من مخاطر الأمراض المزمنة كارتفاع ضغط الدم و القلب التاجي ومرض السكر من الدرجة الثانية،وهى أطعمة مليئة بالألياف الغذائية المفيدة لعملية الهضم وعناصر غذائية متعددة. تجنب تناول السكريات يعتبر تناول السكريات المضافة والاطعمة المليئة بالسكر مثل الحلويات والمشروبات الغازية،العصائر الصناعية والمحلاة سببا رئيسي في مرض السكري والسمنة المفرطة وتسوس الأسنان ويجب الاهتمام بقراءة الملصقات الموجودة على الاغذية لمعرفة كمية السكر بها فإذا كانت الكمية 22.5 جرام سكر لكل 100 غرام فهي أطعمة ذات سكريات عالية إذا كانت تحتوي على 5 جرام فأقل من السكر لكل 100 غرام فهي أطعمة ذات كميات محدودة من السكر. التخفيف من استهلاك الملح إن المؤسسة الأمريكية للقلب أوصت للبالغين باستخدام الملح فى حدود لا تتجاوز 2300 مليغرام فى اليوم الواحد وهذا يعادل تقريبا ملعقة صغيرة من الملح، لأن تناول الملح بكميات كبيرة يؤدي إلى أمراض خطيرة منها ارتفاع ضغط الدم، وهو مرض يؤدى للإصابة بأمراض القلب،والسكتة الدماغية،ومحاولة تقليل الملح في طعامنا لا تندرج تحت الانتهاء عن تناوله مباشرة إنما تدريج إضافته للأكل بصور أقل كل مرة. ويفضل تجنب وضع الملح على طاولة الطعام وأن نتوخى الحذر عند تناولنا الاطعمة المعالجة حيث تحتوى على الملح بكميات كبيرة وخاصة أنواع التي تضاف في المطاعم مثل الكاتشب والصويا صوص والمايونيز فهى تحتوى على ملح كثير وممكن استبدالها عن طريق إستخدام البهارات الطبيعية. والجدير بالذكر أن العديد من وجبات البالغين فى المطاعم المشهورة بنسبة 85% منها،تحتوي على الملح فيها بكميات كبيرة وربما نجد الوجبة الواحدة يبلغ الملح الموجود فيها بكمية تساوي كمية الملح الموصى بها على مدار يومين. استخدام الدهون بصورة أقل إن تقليل الدهون المستخدمة في طعامنا يساعد على جعل نظامنا الغذائي صحي بشكل كبير فمن الضروري أن لا تتعدى نسبة استهلاكنا من مجملة السعرات الحرارية اليومية عن 30%،وهذا حتى نقي أجسامنا من خطر السمنة، و يفضل أن لا تتعدى الدهون المشبعة عن 10% من إجمالي استهلاك السعرات الحرارية اليومي،أما عن الدهون المحولة فلايجوز أن تزيد النسبة عن 1% من إجمالي السعرات. وبذلك يمكن إبدال الدهون المشبعة بالدهون الغير مشبعة كزيت الزيتون،للوقاية من أمراض عديدة منها السرطان وأمراض القلب والسكر والسكتة الدماغية. ويفضل تغير أسلوب الطبخ حتى نستغنى عن هذه الدهون كسلق الطعام أو الطبخ بطريقة التبخير وتجنب القلي، وكما ذكرنا من قبل أنه يجب استخدام زيوت ودهون صحية تحتوي في تركيبها على الدهون الأحادية الغير مشبعة مثل زيت الذرة،عباد الشمس،الصويا بديل عن الطبخ بالسمن والزبد،وتجنب أكل الاطعمة التي تحتوي على دهون محولة الأطعمة المقلية ،والمخبوزات الكعك والبسكويت ،الفطائر والدونات. طرق للتحكم بالكميات الطعام المتناولة الطعام الذي يستهلكه جسمنا وكميته مهم بنفس قدر الأنواع المختلفة التي يجب أن ندخلها للجسم، لذا ينصح بالحصول على أطباق صغيرة الحجم حتى لا نضطر لملأ طبق كبير بكميات طعام كثيرة ونسرع في تناولها حتى نشعر بالشبع هذا يؤدي بدوره إلى استخدام كميات كبيرة من السعرات أكثر مما يحتاجها الجسم،أما طريقة الطبق الصغير واستخدام حصص أكثر من الاطعمة ذات السعرات الحرارية المنخفضة ولكنها تحتوي على عناصر مفيدة غذائية للجسم،ومنها الفاكهة والخضروات وأن نلتزم تجنب الاطعمة السكرية والمملحة والمعالجة والمصنعة لأنها ذات فائدة قليلة وسعراتها عالية و للعلم أن معظم المطاعم تستخدم الوجبات ذات السعرات العالية التي تحتوي على كميات أكثر مما يحتاجه جسم الفرد. إبدال طرق الطبخ بأخرى صحية يفضل أثناء اتباع النظام الغذائي أن نستبدل أساليب الطبخ مثل قلي وتسبيك الطعام بشوي الأسماك واللحوم الحمراء واللحوم البيضاء والسلق الطعام أيضا واستبدال الزيوت المهدرجة والزبد والزيوت المشبعة بأخرى صحية كزيت الزيتون. سؤال يطرحه كل من يتبع نظام غذائي صحى هل إتباع الأنظمة يعني أن ينقطع الفرد عن الحلويات والأطعمة الجاهزة. لا يعني إتباع الأنظمة الصحية أن نمتنع عن تناول أطعمتنا المفضلة من السكريات والمقليات للأد ولكننا نحدد من تناولها لأن ضرها أكثر من نفعها، بجانب أنها تؤدي إلى السمنة وحتى يستمتع الإنسان بتناول هذه الأطعمة لابد أن يلتزم بالنظام الصحي ويجعل منه أسلوب حياته ويجعل هذه الأطعمة هى الاستثناء،فيقوم بتناوله مرة فى الأسبوع أو مرة في الشهر أو يمتنع عن تناولها تدريجيا مقابل إدخال أطعمة صحية كما يمكنه أن يتناول حلويات ومخبوزات صحية مصنوعة من الحبوب الكاملة والسكر البديل. وهناك خطوات يمكن إتباعها حتى نتناول كل ما نحبه دون المساس بالنظام الصحي: يتناول بعض الناس هذه الأطعمة بطريقة يومية وهذا خطأ، ولكن ممكن أن نأخذ قطعة حلوى أو أى طعام غير صحى مرة فى الشهر أو مرة في الأسبوع، وبذلك نقلل عدد السعرات الحرارية التي تدخل للجسم منها ونبقى على النظام المتوازن.تقليل كمية تناولها في كل مرة، فبدل من تناولها بكميات كبيرة،أن نتناولها بكمية قليلة ،فإذا كنتي تحبين الشوكولاته مثلا فعليك أن تأخذي قطعة منها بدلا من لوح كامل.إستخدام بدائل السكر الطبيعية،وهنا يفضل عند الطبخ أو صناعة حلويات أن نستخدم بديل صحي، فيفضل إستخدام لبن خالى الدسم أو قليل الدسم مقابل كامل الدسم،وعند صناعة حلويات يفضل الدقيق الأسمر أو القمح الكامل عن الدقيق الابيض، وممكن إستخدام العسل للتحلية،مع مراعاة تقليل الزبد. وفى نهاية مقالنا ينبغي أن ننوه أن تناول الطعام بشكل صحي هو أفضل طريق للعيش بشكل مريح بعيد عن الأمراض، كما أن تناول قليل من البطاطس المقلية أو الحلويات لايعني توقفنا النظام الصحي،وأن تناول هذه الأطعمة بشكل قليل وعلى فترات متباعدة، لا يسبب أضرار صحية جسيمة ولكنه لاينبغي أن يكون أسلوب حياة،ولا نجعل من ذلك سبب لمنع النظام الصحي ،فيمكننا أن نستمتع بنظامنا الصحي مع قليل من الأطعمة السكرية والغير صحية من حين لآخر.

تعرف على - اتصل بى - قريب - عربى - نرمى - مصبغة - حراج - الدليل الصحى العربى - دليل الأطباء الكويتي - دليل الأطباء السعودي - دليل الأطباء الإماراتي - دليل الأطباء العماني - دليل الأطباء البحريني - دليل الأطباء القطري - دليل الأطباء الأردني - دليل الأطباء اللبناني - دليل الأطباء السوري - دليل الأطباء المصري - دليل الأطباء المنوع - سعودى -