شبكة بحوث وتقارير ومعلومات
اليوم: ,Mon 08 Dec 2025 الساعة: 11:30 AM


اخر المشاهدات
اخر بحث





- [ تعرٌف على ] نقص صوديوم الدم المرتبط بالتمرين
- [ آية ] ﴿ إِنَّ ٱلَّذِينَ ءَامَنُوا۟ وَعَمِلُوا۟ ٱلصَّٰلِحَٰتِ وَأَقَامُوا۟ ٱلصَّلَوٰةَ وَءَاتَوُا۟ ٱلزَّكَوٰةَ لَهُمْ أَجْرُهُمْ عِندَ رَبِّهِمْ وَلَا خَوْفٌ عَلَيْهِمْ وَلَا هُمْ يَحْزَنُونَ ﴾ [ سورة البقرة آية:﴿٢٧٧﴾ ]وخص الصلاة والزكاة بالذكر، وقد تضمنهما عمل الصالحات؛ تشريفاً لهما، وتنبيهاً على قدرهما؛ إذ هما رأس الأعمال: الصلاة في أعمال البدن، والزكاة في أعمال المال. القرطبي: 4/403.
- [ متاجر السعودية ] اخصائيه تغذيه ومدربه رياضه ... مكة المكرمة ... منطقة مكة المكرمة
- [ سوبر ماركت السعودية ] بنده مكه مول
- [ وسطاء عقاريين السعودية ] عبدالله فالح عبدالله العرجاني ... الاحمر ... منطقة الرياض
- [ تعرٌف على ] تصلب عصيدي
- [ خذها قاعدة ] آه صوتك، كيف يمكن لفرحة أن تدوم طويلاً هكذا على مدى موتين داخل مكالمة هاتفية واحدة؟ - غادة السمان
- [ وزارات وهيئات حكومية السعودية ] ادارة المتابعة الميدانية
- هاتف وعنوان مؤسسة مرميس للمقاولات - العليا, مدينة الرياض
- [ وسطاء عقاريين السعودية ] علاء طلال منور العوفي ... المدينه المنوره ... منطقة المدينة المنورة

[ تمارين رياضية ] صحة وجود تمارين لشد البطن والأرداف في أسبوع

تم النشر اليوم 08-12-2025 | [ تمارين رياضية ] صحة وجود تمارين لشد البطن والأرداف في أسبوع
[ تمارين رياضية ] صحة وجود تمارين لشد البطن والأرداف في أسبوع تم النشر اليوم [dadate] | صحة وجود تمارين لشد البطن والأرداف في أسبوع

تمارين شدّ البطن والأرداف في أسبوع

يُمكن أن تُساهم ممارسة بعض التمارين الرياضية التي تستهدف عضلات البطن والأرداف في شد هاتين المنطقتين، وتوضح النقاط الآتية بعضًا من أبرز التمارين التي يُمكن أن تُساعد على ذلك، ولكن تجدر الإشارة إلى أنَّ الفترة التي يحتاجها لتظهر نتائج ممارسة هذه التمارين تختلف من شخص لآخر إلا أنه يحتاج فترة حتى يرى النتائج ولا يمكن ظهورها بأسبوع فقط. تمرين Bridge يستهدف هذا التمرين شد عضلات البطن، والأرداف، والفخذين، ويُمكن ممارسته من خلال اتباع الخطوات الآتية: الاستلقاء على الظهر فوق السجادة الرياضية. ثني الركبتين مع إبقاء القدمين على الأرض والمباعدة بينهما بمسافة مساوية لعرض الورك. وضع الذراعين على جانبي الجذع بحيث تكون ملامسة للأرض تمامًا وراحتي اليدين للأسفل. شد عضلات البطن والبدء برفع الجزء السفلي عن الأرض بحيث تصبح الركبتين متوازيتين مع الكتفين. الاستمرار في ممارسة التمرين لمدة 10 إلى 30 ثانية. تكرار التمرين ما بين 3 إلى 5 مرات. تمرين رفع الساق يُعد هذا التمرين من التمارين التي تستهدف عضلات الفخذين والأرداف، ويُمكن ممارسته من خلال اتباع الخطوات الآتية: الاستلقاء على الجنب الأيمن من الجسم. ملامسة الساق اليمنى للأرض مباشرة ووضع الساق اليسرى فوقها. البدء برفع الساق اليسرى إلى أقصى حد بحيث تكون بمستوى الجذع وليس أمامه مع الحفاظ على ثبات الخصر وعدم انحنائه. الاستمرار لمدة 5 ثوانٍ ثم البدء بإنزال الساق ببطء. تكرار التمرين 5 مرات لكل ساق. تمرين Forward lunge يستهدف هذا التمرين الجزء السفلي من الجسم، ويُمكن ممارسته من خلال اتباع الخطوات الآتية: الوقوف بشكلٍ مستقيم. وضع اليدين على الخصر والخطو إلى بالقدم اليمنى إلى الأمام ونخفض الجسم للأسفل. الحفاظ على ثبات القدم اليسرى في موضعها مع ثني ركبتها إلى الأسفل بحيث يُصبح الساق قريبًا من سطح الأرض دون ملامسته. العودة إلى موضع الوقوف الأول. تكرار التمرين. تمرين Step-ups يستهدف هذا التمرين عضلات الأرداف، ويُمكن ممارسته من خلال اتباع الخطوات الآتية: الوقوف أمام دكة رياضية أو درج ذو ارتفاع مناسب. وضع القدم اليمنى على الدكة ثم رفع القدم اليسرى بحيث تلامس أصابع القدم الدكة ثم إعادتها إلى موضعها الأول على الأرض. تكرار التمرين ما بين 1 إلى 3 مجموعات بحيث تكون في كل مجموعة ما بين 12 إلى 16 تكرار. زيادة شدة التمرين من خلال استخدام الأثقال أثناء أدائه. تمرين Jumping squate يُستهدف هذا التمرين عضلات الأرداف والوركين، ويُمكن ممارسته من خلال اتباع الخطوات الآتية: الوقوف بشكلٍ مستقيم مع المباعدة بين القدمين بمسافة مساوية لعرض الكتفين. البدء بخفض الجسم بحيث تتوازى مستوى الفخذين مع الركبتين وضم الذراعين للأمام. الاندفاع إلى الأعلى للقفز لمسافة بسيط فوق الأرض مع مد الذراعين إلى الخلف. تكرار التمرين على 3 مجموعات في كل منها ما بين 10 إلى 15 تكرارًا.

شاركنا رأيك