[ مصادر الفيتامينات والمعادن ] أين يوجد النحاس في الفواكه

تم النشر اليوم 10-12-2025 | [ مصادر الفيتامينات والمعادن ] أين يوجد النحاس في الفواكه
تم النشر اليوم [dadate] | أين يوجد النحاس في الفواكه

احتياجات الجسم من النحاس

يُبين الجدول الآتي الكميات اليوميّة الموصى بها من النحاس لمُختلف الفئات العمريّة:ii٣٦ii العمر الكميّة (ميكروغرام/ اليوم) 6-0 أشهر 200 12-7 شهر 200 3-1 سنوات 340 8-4 سنوات 440 13-9 سنة 700 18-14 سنة 890 أكثر من 19 سنة 900 الحامل والمرضع 1000

نبذة عامة حول عنصر النحاس

يُعدّ النحاس (بالإنجليزية: Copper) ثالثَ أكثر العناصر الشحيحة (بالإنجليزيّة: Trace element) وفرةً في الجسم بعد الحديد والزنك، وهو عنصرٌ مُهمٌّ لإنتاج خلايا الدم الحمراء والبيضاء، كما لأنّه يدخل في تكوين العديد من الإنزيمات، ويحتاجه الجسمُ لاستخدام الحديد بكفاءةٍ أكبر، ويُعتقد أنّه من العناصر المهمّة لنمو الرُضّع. ويُمكن الحُصول على النحاس من العديد من المصادر الغذائيّة مثل: الأطعمة البحرية، والحبوب، ومُنتجات الكاكاو، ويتم تخزين هذا العنصر داخل الجسم في العظام والعضلات بينما يتم تنظيم مُستوياته من خلال الكبد، ويمكن القول إنّ الأشخاص الذين يتناولون غذاءً متوازناً لا يحتاجون إلى تناول مُكمّلاتٍ غذائيّةٍ للنحاس.ii٣٥ii لقراءة المزيد حول فوائد النحاس وأهميته لجسم الإنسان يمكن الرجوع لمقال فوائد النحاس .

نقص النحاس

يُعدّ نقص النحاس من الأمور نادرة الحدوث بسبب توفّره في العديد من المصادر الغذائيّة، ولقُدرة الجسم على امتصاصه بفعاليّة، ولكن في حالاتٍ نادرةٍ قد يُعاني البعض من مرضٍ يُسمّى مرض مينكيس (بالإنجليزية: Menke’s disease) الذي يُسبّب عدم القدرة على امتصاصه، وضعف التطوّر الذهني، ومشاكل أخرى، وقد يُعاني بعض الأشخاص من نقص النحاس في حال الحصول على كميّةٍ كبيرةٍ من الزنك، أو بعد الخضوع لجراحة المجازة المِعديّة (بالإنجليزية: Intestinal bypass surgery) أو عند الرُضع الذين يُعانون من سوء التغذية.ii٣٥ii ولقراءة المزيد حول نقص النحاس يمكن الرجوع لمقال اعراض نقص النحاس.

المحاذير المرتبطة باستهلاك النحاس

تبلُغ النسب الطبيعيّة من النحاس في الدم 70-140 ميكروغرام/ديسيلتر، وتُؤدي المُستويات الأعلى من 140 ميكروغرام/ديسيلتر منه إلى سُميّة النحاس التي تسبّب عدة أعراض مثل: الصداع، والحمى، والتقيؤ، ووجود دم في القيء، والإغماء، والإسهال، وتشنّج البطن، واصفرار العيون والجلد، وغيرها من الأعراض، وعادةً ما تحدُث الإصابة بتسمُّم النحاس عند تناوُل كمية كبيرة من هذا العُنصر من خلال شرب ماءٍ يحتوي على نسبٍ عالية منه، أو بسبب بعض المشاكل الصحيّة التي تؤثر في قُدرة وكفاءة الكبد في التخلّص منه، ومن هذه الحالات: داء ويلسون، وأمراض الكبد، والالتهاب الكبدي، وفقر الدم، وفي حالاتٍ نادرةٍ يُمكن أن يحدث هذا التسمّم بسبب تناول الأطعمة التي تُقدَّم في أواني النحاس التي تعرّضت للتأكسد، أو بسبب تناوُل الكثير من مُكمّلات النحاس الغذائيّة والأطعمة الغنيّة به.ii٣٧ii ويجدر الذكر أنّ الجُرعة الآمنة من النحاس للأشخاص الذين يُعانون من نقصه قد تصل إلى ما يساوي 0.1 مليغرام/ كيلوغرام من وزن الجسم من مُركّب سلفات النحاس (بالإنجليزيّة: Cupric sulfate)،ii٣٨ii ومن الجدير بالذكر أنّه يُمكن لمُكمّلات النحاس الغذائيّة أن تتداخل مع العديد من الأدوية، ممّا قدّ يُقلل أو يزيد من مُستوياتها، ومن هذه الأدوية نذكر ما يأتي:ii٣٩ii العلاجات الهرمونيّة وحبوب منع الحمل. الأدوية اللاستيرويديّة المضادّة للالتهاب. أدوية الألوبورينول (بالإنجليزية: Allopurinol) المُستخدمة للنقرس. مكمّلات الزنك الغذائية. الأدوية التي تستخدم لعلاج القرحة الهضمية وداء الارتجاع المعدي المريئي. البنيسيلامين (بالإنجليزيّة: Penicillamine).

مصادر النحاس في الفواكه

تحتوي العديد من الفواكه على عنصر النحاس، وفيما يأتي أهم الفواكه الغنيّة به: الأفوكادو: حيث يحتوي كوبٌ واحدٌ من مهروس الأفوكادو على 0.7 مليغرام من النحاس، وتُعدّ الأفوكادو من أغنى أنواع الفاكهة من حيث محتواها من الدهون؛ وخاصّةً الدهون الأحاديّة غير المُشبعة، بالإضافة إلى ذلك فإنّها غنية بالألياف، والفيتامينات، والمعادن، مثل فيتامينات ب، وفيتامين ك، والبوتاسيوم، وفيتامين هـ، وفيتامين ج، ويرتبط تناول الأفوكادو بالعديد من الفوائد الصحية مثل تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية كما أنّه قد يُساعد على خسارة الوزن. الدوريان: (بالإنجليزية: Durian) ويحتوي كوبٌ واحدٌ مُقطّعٌ من هذه الفاكهة على 0.5 مليغرام من النحاس، كما يحتوي الدوريان على العديد من المركبات النباتية التي تمتلك خصائص مُضادّةً للأكسدة، بالإضافة إلى أنّها تُعدّ مصدراً غنيّاً بالمغنيسيوم، وفيتامينات ب، والفولات، والمنغنيز، وفيتامين ج. الجوافة: إذ تُعدّ الجوافة من مصادر النحاس، ويحتوي الكوب منها على 0.4 مليغرام من هذا العنصر، كما أنّها من الفاكهة الغنيّة بفيتامين ج، والألياف، وغيرها من العناصر الغذائيّة، وبالإضافة إلى ذلك فإنها تُعدّ مصدراً مُهمّاً للبكتين (بالإنجليزية: Pectin) المُفيد لعمليّة الهضم، والذي قد يُساعد على تقليل خطر الإصابة بسرطان القولون، ومن جهةٍ أخرى فإنّ الجوافة تحتوي على مُضادّات الأكسدة التي تحمي الخلايا من الضرر التأكسديّ، ممّا قد يُساعد على تقليل خطر الإصابة بالأمراض المُزمنة. الليتشي: (بالإنجليزية: Lychee)؛ والذي يُعدّ من الفواكه الاستوائيّة، وهو ينمو في الصين وجنوب شرق آسيا، ويحتوي بشكلٍ أساسيٍّ على الماء والكربوهيدرات، وتحتوي هذه الفاكهة على كميّاتٍ من الرايبوفلافين (بالإنجليزية: Riboflavin) أو ما يُعرف بفيتامين ب2، والبوتاسيوم، كما أنّها تُعدّ مصدراً مُهمّاً لفيتامين ج والمركبات الفينوليّة التي تمتلك خصائص مُضادّة للأكسدة، ومنها: الروتين (بالإنجليزية: Rutin)، وحمض الكلوروجينيك (بالإنجليزية: Chlorogenic acid)، وحمض الكافئيك (بالإنجليزية: Caffeic acid)، ويوفر كوبٌ من الليتشي 0.3 مليغرام من النحاس. الرمان: إذ يُوفّر كوبٌ من الرمان ما مقداره 0.3 مليغرام من النحاس، ويتميّز هذا النوع من الفواكه بمُحتواه من مُضادات الأكسدة؛ حيث يحتوي عصيره على ثلاثة أضعاف مُضادات الأكسدة مُقارنةً بالمشروبات الأخرى الغنيّة بها مثل الشاي الأخضر، كما أنّه يحتوي على العديد من الفيتامينات، والمعادن، والألياف. العُلّيق الأسود: (بالإنجليزية: Blackberries) والذي يحتوي الكوب منه على 0.2 مليغرام من النحاس، وهو من الفاكهة مُنخفضة الكربوهيدرات، والتي تحتوي على مُضادّات الأكسدة والكيميائيّات النباتيّة، مثل: الأَنْثُوسيانين (بالإنجليزية: Anthocyanins) الذي يحمي الخلايا من الجذور الحرّة، بالإضافة إلى أنّه من الفاكهة الغنية بفيتامين ج، والمنغنيز، وفيتامين ك، والبوتاسيوم، والمغنيسيوم، وفيتامين أ، والحديد، والكالسيوم. الكيوي: يحتوي كوبٌ من الكيوي على 0.2 مليغرام من النحاس وهو ما يُعادل 26% من الحاجة اليوميّة الموصى بها من هذا العنصر، كما أنّها تُعدّ من المصادر المُهمّة لفيتامين ج، والكاروتينات، والفولات، والبوتاسيوم، والمغنيسيوم، وفيتامين هـ. العناب: حيث توفّر مئة غرامٍ من العنّاب المُجفّف (بالإنجليزية: Jujube Fruit) مقدار 0.2 مليغرام من النحاس، كما يُعدّ مصدراً مُهماً للبروتين والألياف ويمتلك كميّات قليلة من السُعرات الحرارية، بالإضافة لاحتوائِه على الكالسيوم، والحديد، والنحاس، والمغنيسيوم، والفسفور، والبوتاسيوم. القشطة الهنديّة: (بالإنجليزية: Cherimoya)؛ إذ يوفر الكوب الواحد منها 0.1 مليغرام من النحاس، وهو ما يُعادل 9% من حاجة الجسم اليومية منه، وتمتلك هذه الفاكهة مذاقاً حلو مُشابهاً للفاكهة الاستوائية، كما أنّها تُعدّ غنيّةً بالألياف والفيتامينات والمعادن، وتقدّم العديد من الفوائد الصحيّة للجسم؛ مثل: تعزيز جهاز المناعة، ومُكافحة الالتهابات، وتعزيز صحة العين والقلب. السابوديلا: (بالإنجليزية: Sapodilla)؛ ويحتوي الكوب الواحد منها على 0.2 مليغرام من النحاس، بالإضافة إلى احتوائِها على الألياف، وفيتامين أ، وفيتامين ج، والحديد، والكالسيوم، والفولات، والمغنيسيوم، والفسفور، والبوتاسيوم، والصوديوم. الماراكويا: أو فاكهة زهرة الآلام (بالإنجليزية: Passion Fruit) التي يحتوي الكوب منها على 0.2 مليغرام من النحاس، كما أنّها تُعدّ من أنواع الفاكهة المفيدة لاحتوائها على نسبٍ عاليةٍ من فيتامين أ المهمّ لصحّة الجلد والجهاز المناعي، بالإضافة إلى فيتامين ج، والبوتاسيوم، والمغنيسيوم، والكالسيوم، والحديد، والألياف، والفسفور، والنياسين، وفيتامين ب6، ومضادات الأكسدة. العنب: إذ إنّ العنب يُعدّ من الفاكهة الغنيّة بالعناصر الغذائيّة، مثل فيتامين ج الذي يُعدّ من مُضادات الأكسدة المُهمّة لصحة جهاز المناعة، وللمُساعدة على شفاء الجروح، كما أنّه مصدرٌ مهمٌّ لفيتامين ك الذي يُساعد على تجلّط الدم، والبوتاسيوم المفيد لوظائف الكلى، والقلب، والعضلات، ومن جهةٍ أخرى يحتوي العنب على مُضادات الأكسدة التي تحمي خلايا الجسم من الإجهاد التأكسدي، ويوفّر الكوب من العنب الأحمر أو الأخضر 0.2 مليغرام من النحاس. الكاكا: إذ توفّر حبة من الكاكا (بالإنجليزية: Fuyu Persimmon) مقدار 0.2 مليغرام من النحاس، كما أنّها من الفواكه الغنيّة بالألياف، وفيتامين أ، إضافةً للعديد من مُضادات الأكسدة، وتُشبه هذه الفاكهة الطماطم في الشكل ويختلف لونها من الأصفر إلى البرتقالي وِفقَ درجة نضجها، وتمتلك الثمار الناضجة منها قواماً كريميّاً ومذاقاً حلواً. المانجو: تُعدّ المانجو من الفاكهة مُنخفضة السُعرات الحرارية، ويوفّر الكوب منها 0.2 مليغرام من النحاس، بالإضافة لكونها غنيّة بالعناصر الأخرى، مثل: فيتامين ج، والنحاس، والفولات، وفيتامين هـ، وفيتامين أ، وفيتامين ب6، والبوتاسيوم، والمنغنيز، وفيتامين ك، وفيتامين ب5، والمغنيسيوم، والثيامين، كما أنّها تحتوي على كميّاتٍ أقلّ من الفسفور، والكالسيوم، والسيلينيوم، والحديد. الأناناس: حيث يوفّر الكوب من الأناناس مقدار 0.2 مليغرام من النحاس، بالإضافة إلى احتوائِه على الزنك، والفولات وهي عناصر تتميّز بامتلاك خصائص لها تأثيرٌ في الخُصوبة لدى الرجال والنساء، وهي من الفاكهة الغنيّة بمُضادات الأكسدة مثل فيتامين ج والبيتا-كاروتين، وتحتوي على إنزيم البروميلين (بالإنجليزيّة: Bromelain) الذي يمتلك العديد من الفوائد الصحية. لب جوز الهند: يتميّز لبّ جوز الهند بأنّه غنيٌّ بالعديد من المعادن، مثل النحاس الذي يُساعد على بناء العظام وتعزيز صحّة القلب، ويوفر الكوب الواحد منه مقدار 0.2 مليغرام من النحاس، بالإضافة إلى احتوائِه على نسب جيّدة من المنغنيز الذي يُعزز وظائف الإنزيمات والتمثيل الغذائي للدهون، ويُعدّ لبّ جوز الهند غنيّاً بالسُعرات الحرارية، والدهون المشبعة، والألياف. توت لوغان: (بالإنجليزية: Loganberries) ويحتوي الكوب الواحد من ثماره المجمّدة على 0.2 مليغرام من النحاس، بالإضافة إلى احتوائه على الألياف، وفيتامين ج، وفيتامين أ، والكالسيوم، والحديد، والبيتا-كاروتين، والكولين، والفولات، وفيتامين ك. المشمش المجفف: حيث إنّ المشمش يُعدّ من المصادر المهمّة للبيتا-كاروتين، واللوتين (بالإنجليزية: Lutein)، والزيازانثين (بالإنجليزية: Zeaxanthin)، وغيرها من العناصر، ويوفّر 28 غراماً من المشمش المجفف 0.2 مليغرام من النحاس. الكرز الحامض: يمتلك الكرز الحامض العديد من الفوائد الصحيّة، ويُستخدم في صناعة بعض الأدوية، ويوفّر الكوب منه 0.2 مليغرام من النحاس. القلنباق: (بالإنجليزية: Starfruit)؛ ويحتوي الكوب الواحد من هذه الفاكهة على 0.1 مليغرام من النحاس، كما تتميّز بأنها مُنخفضة السُعرات الحرارية وغنيّةٌ بالألياف الغذائية، وتحتوي على فيتامين ب5، والفولات، والمغنيسيوم، والبوتاسيوم، بالإضافة لِكونها غنيّة بالمُركبات النباتيّة مثل الكيرسيتين (بالإنجليزية: Quercetin)، وحمض الغاليك (بالإنجليزية: Gallic acid)، والإيبيكاتيشين (بالإنجليزية: Epicatechin)، وتمتلك هذه المُركّبات خصائص قويّة مُضادة للأكسدة. الدراق: وهو يُعدّ من الفواكه الغنيّة بالعديد من الفيتامينات والمعادن، والمركبات النباتيّة، ومنها فيتامين ج، وفيتامين أ، والألياف، والنياسين، وفيتامين هـ، وفيتامين ك، وتزوّد الحبة المتوسطة منه الجسم بمقدار 5% من الاحتياج اليومي من النحاس، بينما يوفّر ربع كوبٍ من الدراق المجفّف 0.1 مليغرام من هذا العنصر، أو ما يُعادل 16% من الاحتياج اليوميّ، كما أنّه غنيٌّ بمُضادات الأكسدة التي تكافح التلف التأكسدي وتُساعد على حماية الجسم من الأمراض والشيخوخة. الكشمش الزانيتي: (بالإنجليزية: Zante Currants)؛ وهو يُعدّ من الفاكهة الغنيّة بالألياف، كما أنّه يحتوي على العديد من المعادن مثل النحاس، ويوفّر 28 غراماً منه مقدار 0.1 مليغرام من النحاس. الموز: يحتوي الموز على الألياف، ومُضادات الأكسدة، والبوتاسيوم، وفيتامين ج، والمغنيسيوم، والمنغنيز، كما يحتوي كوبٌ واحدٌ من الموز المُقطّع على 0.1 مليغرام من النحاس. العنبية حادة الخباء: (بالإنجليزية: Cranberry)؛ وهي تُعدّ من الفاكهة الغنيّة بالكربوهيدرات والألياف، كما أنّها توفّر المنغنيز، وفيتامين هـ، وفيتامين ج، وفيتامين ك1، والنحاس الذي غالباً ما يُصاب الأشخاص الذين يتّبعون النظامَ الغذائيَّ الغربيَّ بانخفاض مُستوياته لديهم، وقد يؤثّر عدم الحُصول على كميّات كافية منه بشكلٍ سلبيّ في صحّة القلب، ويحتوي كوبٌ واحدٌ من العنبيّة حادّة الخباء المُقطّعة على 0.1 مليغرام من النحاس. الفراولة: حيث تحتوي الفراولة على نسبة عالية من الماء وكميات مُنخفضة من الكربوهيدرات بالإضافة إلى أنّها مصدرٌ مهمٌّ لفيتامين ج، والمنغنيز، والفولات، والبوتاسيوم، بالإضافة إلى احتوائها على كميّاتٍ أقلّ من الحديد، والنحاس، والمغنيسيوم، والفسفور، وفيتامين ك، وفيتامين هـ، وفيتامين ب6، ويُوفّر كوبٌ من الفراولة المقطعة مقدار 0.1 مليغرام من النحاس. عنب الثعلب: حيث يحتوي كوبٌ من عنب الثعلب (بالإنجليزية: Gooseberries) على 0.1 مليغرام من النحاس الذي يُعدّ من العناصر المُهمة للقلب، والأوعية الدموية، والجهاز المناعي، والدماغ، ويُعدّ هذا النوع من الفاكهة مُنخفضة السُعرات الحراريّة والدهون، كما أنّه غني بالألياف، والنحاس، والمنغنيز، والبوتاسيوم، وفيتامين ب6، وفيتامين ب5، وفيتامين ج. التين: يُعدّ التين أحد أغنى أنواع الفاكهة من حيث محتواه من الفيتامينات والمعادن ومنها النحاس، وتوفّر 3 حبات من ثماره المُجفّفة مقدار 0.1 مليغرام من هذا العنصر، وفي إحدى الدراسات التي نشرتها مجلة (Menopause Review) عام 2016 م والتي أُجريت على النساء في مرحلة انقطاع الدورة الشهريّة واللاتي يُعانين من تساقط الشعر تبيّن أنّ العديد من العناصر الغذائية الموجودة في التين تُساهم في الحفاظ على صحة الشعر ومنها النحاس، والزنك، وفيتامين ج، والكالسيوم، والسيلينيوم، والمغنيسيوم.ii٣٠ii الكرز: إذ يحتوي كوبٌ من الكرز الحلو على 0.1 مليغرام من النحاس، كما تتميّز هذه الفاكهة بجميع أنواعها بأنّها غنيّةٌ بالعناصر الغذائيّة، والألياف، والفيتامينات والمعادن، بالإضافة إلى مُضادّات الأكسدة ومُضادات الالتهابات التي قد تُقلل من خطر الإصابة بالأمراض المُزمنة وتُعزّز من الصحة.ii٣١iiii٣٢ii التوت الأزرق: حيث إنّ التوت الأزرق يُعدّ من الفاكهة مُنخفضة السعرات الحرارية والغنية بالألياف، وتحتوي كذلك على المنغنيز، وفيتامين ج، وفيتامين ك1، كما يوفر هذا النوع من التوت كميّاتٍ أقلّ من النحاس وفيتامين هـ، وفيتامين ب6،ii٣٣ii ومن الجدير بالذكر أنّ الكوب الواحد من التوت الأزرق يحتوي على 0.1 مليغرام من النحاس. الإجاص: وهو يُعدّ من الفاكهة الغنيّة بالفولات، وفيتامين ج، والنحاس، والبوتاسيوم، ومضادات الأكسدة الفينولية، وفيتامين ك،ii٣٤ii ويوفر كوبٌ من الإجاص المقطع 0.1 مليغرام من النحاس. ولمعرفة المزيد حول المصادر الأخرى لعنصر النحاس يمكن الرجوع لمقال أين يوجد عنصر النحاس.