[ مصادر الفيتامينات والمعادن ] أين يوجد المغنيسيوم والفسفور

تم النشر اليوم 08-12-2025 | [ مصادر الفيتامينات والمعادن ] أين يوجد المغنيسيوم والفسفور
تم النشر اليوم [dadate] | أين يوجد المغنيسيوم والفسفور

لمحة عامة حول المغنيسيوم والفسفور

يشكل كُلاً من الفسفور والمغنيسيوم والكالسيوم 98% من محتوى المعادن في الجسم بالإعتماد على الوزن، ويعد الكالسيوم والفسفور من العناصر الأساسية للعديد من التفاعالات الكيميائية الحيوية في الخلايا بالإضافة إلى أنها عناصر رئيسية لبناء الهيكل العظمي، أما المغنيسيوم فبدونه لا يمكن للكثير من العمليات الأيضية أن تحدث، إذ يلعب المغنيسيوم دور مهم في مساعدة أكثر من 300 إنزيم لإحداث عدد كبير من التفاعلات الكيميائية في الجسم؛ مثل بناء البروتين، وتنظيم سكر الدم، وضغط الدم، وتقوية العظام والعضلات، ووظائف الجهاز العصبي، وللمغنيسيوم دور كموصل كهربائي في الجسم مهم لإنقباض العضلات وثبات معدل ضربات القلب، ويتواجد المغنيسيوم بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة كما يمكن الحصول عليه على شكل مكملات غذائية، وهناك أدوية مضادة للحموضة وأدوية ملينة تحتوي على المغنيسيوم كما سنوضح لاحقاً. ومن جهة أخرى يعد الفسفور مكوّن للعظام، والأسنان، والحمض النووي ريبوزي منقوص الأكسجين (بالإنجليزيّة: DNA)، والحمض النووي الريبوزي (بالإنجليزية: RNA)، وعندما يصبح الفسفور على شكل دهن فسفوري (بالإنجليزية: Phospholipids) يدخل في تكوين هيكل الغشاء الخلوي وتكوين مصدر الطاقة الرئيسي للجسم الذي يسمى بالأدينوسين ثلاثي الفوسفات (بالإنجليزية: ATP)، ويتم إضافة الفسفور إلى العديد من البروتينات والسكريات في الجسم من خلال عملية تسمى بالفسفرة (بالإنجليزيّة: Phosphorylation)، ويلعب الفسفور دور رئيسي في عمليات نسخ الجينات وتنشيط الإنزيمات، والحفاظ على نسب الحموضة الطبيعية في السائل خارج الخلوي، وتخزين الطاقة داخل الخلايا، ومن الجدير بالذكر أنّ الفسفور من المعادن الأساسية الموجودة في العديد من الأغذية ويمكن الحصول عليه أيضاً من المكملات الغذائية.

حاجة الجسم لكل من المغنيسيوم والفسفور

حاجة الجسم من المغنيسيوم يوضح الجدول الآتي الكمية الموصى بها من المغنيسيوم للفئات العمريّة المختلفة: الفئة العمرية الكمية الموصى بها (مليغراماً) الرضع (0-6 أشهر) 30 الرضع (7-12 شهر) 75 الأطفال (1-3 سنوات) 80 الأطفال (4-8 سنوات) 130 الأطفال (9-13 سنة) 240 الإناث (14-18 سنة) 360 الذكور (14-18 سنة) 410 الإناث (19-30 سنة) 310 الذكور (19-30 سنة) 400 الإناث 31 سنة فأكثر 320 الذكور 31 سنة فأكثر 420 الحامل (14-18 سنة) 400 المرضع (14-18 سنة) 360 الحامل (19-30 سنة) 350 المرضع (19-30 سنة) 310 الحامل (31-50 سنة) 360 المرضع (31-50 سنة) 320 حاجة الجسم من الفسفور يوضح الجدول الآتي الكمية الموصى بها من الفسفور للفئات العمريّة المختلفة: الفئة العمرية الكمية الموصى بها من الفسفور (مليغراماً) الرضع (0-6 أشهر) 100 الرضع (7-12 شهر) 275 الأطفال (1-3 سنوات) 460 الأطفال (4-8 سنوات) 500 الأطفال (9-18 سنة) 1,250 الإناث والذكور 19 عاماً وأكثر 700 الحامل والمرضع (14-18 سنة) 1,250 الحامل والمرضع 19 عاماً وأكثر 700

وظائف المغنيسيوم والفسفور

إنّ للمغنيسيوم والفسفور بالإضافة للكالسيوم العديد من الوظائف البيولوجية والخلوية، وللكلى دور مهم في الحفاظ على توازن هذه المعادن. وظائف المغنيسيوم يمتلك المغنيسيوم العديد من الوظائف منها ما يلي: المغنيسيوم من أكثر الأيونات ثنائية التكافؤ وفرة داخل الخلايا، كما أنّ له دور مهم في تنظيم نشاط الإنزيمات وتنشيط الأعصاب في العضلات. يعزز المغنيسيوم من صحة جهاز المناعة. يحافظ على ثبات نبضات القلب. يساعد على الحفاظ على قوة العظام. يساعد على التحكم بنسب السكر في الدم. يساعد على تحويل الغذاء إلى طاقة. يساعد المغنيسيوم على إنتاج بروتين جديد من الأحماض الأمينية. يساعد على إنتاج وتصليح كل من الـ DNA والـ RNA. يعتبر جزء مهم لعملية انقباض وانبساط العضلات> يساعد على تنظيم النواقل العصبية التي تساعد على نقل المعلومات من الدماغ والجهاز العصبي. يشترك المغنيسيوم في العديد من التفاعلات الكيميائية الحيوية في الخلايا، ومن أهمها عملية إنتاج الأدينوسين ثلاثي الفوسفات، بالإضافة إلى دوره في النقل الأيوني (بالإنحليزيّة: Ionic transport ). وللاطلاع على المزيد من المعلومات حول فوائد المغنيسيوم يمكنك قراءة مقال فوائد المغنيسيوم وظائف الفسفور يوفر الفسفور العديد من الفوائد الصحية للجسم وذلك لتأثيره في العديد من الأنظمة داخل جسم الإنسان، ومن وظائفه ما يأتي: يساعد على تعافي العضلات بعد التمارين الرياضية. يساعد على تصفية وإزالة الفضلات من الكلى. يعزز من صحة التوصيل العصبي خلال أجزاء الجسم. يساعد على إنتاج الـ DNA والـRNA. يساعد على توازن واستخدام فيتامينات ب وفيتامين د بالإضافة إلى المعادن الأخرى مثل المغنيسيوم، والزنك، واليود. يساعد على تنظيم ضربات القلب. تكوين الأسنان والعظام؛ إذ تعد الوظيفة الأساسية. للفسفور دور مهم في طريقة استخدام الجسم للكربوهيدرات والدهون. يحتاج الجسم الفسفور لإنتاج البروتين للنمو والحفاظ على الخلايا والأنسجة وإصلاحها. يساعد الفسفور الجسم على إنتاج جزئيات تخزين الطاقة الأدينوسين ثلاثي الفوسفات كما ذكرنا سابقاً. يساعد الفسفور على الحفاظ على عمل الأوعية الدموية والعضلات.

أين يوجد المغنيسيوم والفسفور

يمكن الحصول على وفرة من المغنيسيوم والفسفور من مصادر الغذاء النباتية والحيوانية، وفي ما يأتي توضيح لذلك: المكسرات: حيث تحتوي المكسرات على الفسفور، والمغنيسيوم، بالإضافة إلى عناصر أخرى مثل الكالسيوم، والحديد، والنحاس، والسيلينيوم، والزنك، وتعتبر المكسرات من الأغذية المفيدة لصحة القلب، بالإضافة إلى أنها من الوجبات الخفيفة التي تخفض من نسب الكوليسترول، ولكنها تحتوي كميات عالية من السعرات الحرارية فينصح بتناول حفنه إلى حفنتين من المكسرات في اليوم لا أكثر، ومن أنواع المكسرات التي تحتوي نسب عالية من المعادن اللوز، والكاجو. البقوليات: مثل الفاصولياء والعدس؛ إذ تحتوي على الفسفور والمغنيسيوم بالإضافة إلى البوتاسيوم والحديد والنحاس، والزنك، كما أنها من الأغذية الغنية بالألياف ومصدر مهم للبروتين النباتي، وتعد الفاصوليا البيضاء، وفول الصويا، والحمص وغيرها من البقوليات الغنية بالمعادن. السمك: توّفر الأسماك مجموعة من المعادن؛ منها المغنيسيوم والفسفور والسيلينيوم والبوتاسيوم والكالسيوم، كما أنها مصدر رئسيس للبروتين والأحماض الدهنية أوميغا 3 المفيدة لصحة القلب، ومن الأسماك الغنية بالمعادن؛ سمك السلمون، والماكريل، والتونة، وتعتبر الأسماك المعلبة مع العظام مصدر جيد للكالسيوم. الحليب والزبادي: إذ يعد الحليب والزبادي مصدر جيد للفسفور، والمغنيسيوم بالإضافة إلى الكالسيوم، والبوتاسيوم، ويحتوي الحليب والزبادي والمنتجات التي تصنع من الحليب كامل الدسم نفس المحتوى من المعادن، ولكن لتقليل كمية السعرات الحرارية المتناولة أو تخفيف معدلات الكوليسترول ينصح باختيار المنتجات منخفضة الدهون وغير المحلاة. أين يوجد المغنيسيوم توضح النقاط التالية مجموعة من الأغذية الغنية بالمغنيسيوم: الشوكولاته الداكنة: تعتبر الشوكولاته الداكنة صحية ولذيذة وغنية أيضاً بالمغنيسيوم حيث يحتوي 28 غرام منها على 64 مليغراماً من المغنيسيوم، كما أنها تمتلك نسب عالية من الحديد والنحاس والمنغنيز وتوفر البريبايوتيك (بالإنجليزية: Prebiotic) التي تعدُّ غذاء لبكتيريا الأمعاء النافعة، وهي غنية أيضاً بمضادات الأكسدة. الحبوب الكاملة: حيث تتضمن الحبوب الكاملة القمح والشعير والشوفان، بالإضافة إلى الحبوب الكاذبة أو المحاصيل التي تشبه الحبوب (بالإنجليزية: Pseudocereals) مثل حبوب الحنطة السوداء والكينوا، وتعد الحبوب الكاملة مصدر مهم للعديد من العناصر الغذائية منها المغنيسيوم وهي غنية بفيتامينات ب والمنغنيز والسيلينيوم والألياف. الموز: إذ يعدُّ الموز من أكثر أنواع الفاكهة شيوعاً في العالم، ومن المعروف أنه يحتوي كمية عالية من البوتاسيوم ولكنه غني بالمغنيسيوم أيضاً، حيث تحتوي موزة كبيرة الحجم 37 مليغراماً من المغنيسيوم، بالإضافة إلى ذلك يحتوي الموز على فيتامين ج، والمنغنيز، والألياف. الخضروات الورقية الخضراء: إنّ الخضروات الورقية من الأغذية الصحية والمفيدة وتحتوي العديد منها على المغنيسيوم مثل السبانخ، والكرنب الأجعد أو ما يعرف بالكيل (بالإنجليزية: Kale)، وأوراق اللفت، وأوراق الخردل، وعلى سبيل المثال يوفر كوب واحد من السبانخ المطبوخ 157 مليغراماً من المغنيسيوم، ومن الجدير بالذكر أنّ الخضروات الورقة تعد أيضاً مصدر جيد للعديد من العناصر الغذائية الأخرى مثل الحديد، والمنغنيز، وفيتامين أ، وفيتامين ج، وفيتامين ك. الأفوكادو: حيث تحتوي حبة من الأفوكادو على 58 غراماً من المغنيسيوم، كما أنّه مصدر للدهون المفيدة لصحة الدماغ والقلب، ومصدر غني بفيتامينات ب، وفيتامين ك ويمتلك نسبة بوتاسيوم أعلى من تلك الموجودة في الموز. مصادر أُخرى: توضح مصادر أخرى للمغنيسيوم في الجدول التالي: المصدر الغذائي الكمية مقدار المغنيسيوم (مليغراماً) خبز القمح الكامل شريحتين من الخبز 46 البطاطا المخبوزة مع القشر 99 غراماً 43 الشوفان سريع التحضير عبوة واحدة 36 مسحوق الكاكاو غير المحلى ملعقة كبيرة 27 صدر الدجاج المشوي 85 غرام 22 لحم بقري مطحون منخض الدهون 85 غرام 20 البروكلي المطهو والمقطع نصف كوب 12 الأرز الأبيض المطهو نصف كوب 10 التفاح حبة متوسطة الحجم 9 جزر نيء حبة متوسطة الحجم 7 وللاطلاع على المزيد من المعلومات حول مصادر المغنيسيوم يمكنك قراءة مقال أين يوجد المغنيسيوم في الغذاء أين يوجد الفسفور يمكن الحصول على الفسفور من أغلب مصادر الأغذية الحيوانية والنباتية، وغالباً ما يتواجد مع الأطعمة التي تحتوي على الكالسيوم، ومن أهم مصادره ما يأتي: الدواجن والطيور: حيث يحتوي كوب واحد من الدجاج المشوي أو الديك الرومي أي ما يقارب 140 غراماً على 300 مليغراماً تقريباً من الفسفور، كما أنّ هذه اللحوم مصدر غني بالبروتينات، وفيتامينات ب، والسيلينيوم. لحوم الأعضاء الداخلية: إنّ لحوم الأعضاء الداخلية مثل الدماغ والكبد من المصادر المهمة للفسفور إذ يوفر 85 غرام من الدماغ البقري المطهو 50% من الإحتياج اليومي من الفسفور للبالغين، بينما يحتوي 85 غرام من كبد الدجاج على 53% من الإحتياج اليومي من الفسفور، ولحوم الأعضاء مصدر مهم لفيتامين أ، وفيتامين ب12، والحديد وغيرها. المأكولات البحرية: العديد من المأكولات البحرية تعدُّ مصدر جيد للفسفور، ويعد كل من الحبار (بالإنجليزية: Cuttlefish)، والرخويات المرتبطة بالأخطبوط والسبيدج (بالإنجليزية: Squid) من أغنى المصادر بالفسفور حيث توفر 85 غراماً من هذه المأكولات بعد الطهي 70% من الإحتياج اليومي للفسفور، وهناك أيضاً العديد من الأسماك غنية بالفسفور مثل سمك الشبوط، والسردين، والسلمون، وسمك الإسقمري أو الماكريل وغيرها. الحبوب الكاملة: إذ أنّ هناك أنواع عديدة من الحبوب الكاملة غنية بالفسفور؛ كالقمح، والأرز، والشوفان، ويحتوي القمح الكامل على النسبة الأكبر؛ وبعده يأتي الشوفان، وفي النهاية الأرز، ولكن كما الحال مع البذور والمكسرات فإنّ أغلب الفسفور الموجود في الحبوب الكاملة يخزن على شكل حمض الفيتيك (بالإنجليزية: Phytic acid) وهو شكل من الفسفور يصعب هضمه وامتصاصه في الجسم. مصادر أُخرى: من المصادر الأخرى التي تحتوي على الفسفور ما يأتي: المصدر الغذائي الكمية مقدار الفسفور (مليغراماً) السلمون المطهو 85 غراماً 315 الزبادي خالي الدسم كوب 306 الحليب خالي الدسم كوب 247 سمك الهلبوت المطهو 85 غراماً 244 لحم بقري مطهو 85 غراماً 179 العدس المطهو نصف كوب 178 اللوز 28 غراماً 136 جبنة الموتزاريلا قليلة الدسم 28 غراماً 131 الفول السوداني 28 غراماً 108 البيض بيضة كبيرة الحجم 86 خبز القمح الكامل شريحة واحدة 68 الخبز الأبيض المدعم شريحة واحدة 25 وللاطلاع على المزيد من المعلومات حول مصادرالفسفور يمكنك قراءة مقال أين يوجد عنصر الفسفور