بروتين كامل
تعريفًا بالموضوع، البروتين الكامل أو البروتين المتكامل هو مصدر غذائي للبروتين يحتوي على نسبة كافية من تسع أحماض أمينية ضرورية للنظام الغذائي للإنسان. ونتناول فيما يلي مزيدًا من التفاصيل.
وعلى صعيد آخر، كان يعتقد في السابق أن المصادر النباتية للبروتين تعاني من نقص في واحد أو أكثر من الأحماض الأمينية، ولذلك كان لابد من دمج الأنظمة الغذائية النباتية مع الأطعمة أثناء الوجبات، للحصول على البروتين الكامل. ومع ذلك، فإن آخر موقف لأكاديمية التغذية وعلم النظم الغذائية هو أن تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية خلال اليوم كافية للحصول على ما يكفي من الأحماض الامينية الأساسية عند تناول السعرات الحرارية المطلوبة. وتؤدي الوظائف الفسيولوجية للجسم دورها الطبيعي إذا حصل الجسم على ما يكفي من البروتين الكافي والكميات الكافية من كل حمض أميني من نظام غذائي نباتي. في الواقع، لا تظهر أعلى النتائج للأحماض الأمينية المصححة لإمكانية هضم البروتين في منتجات اللحوم، وإنما تظهر في الأغذية المشتقة من الحيوانات النباتية مثل الحليب والبيض وفول الصويا النباتي المستخلص من البروتين.
علاوةً على ذلك، أمثلة للبروتينات الكاملة وحيدة المصدر وهي اللحوم الحمراء، الدواجن، الأسماك، البيض، الحليب، الجبن، اللبن، الزبادي، فول الصويا والكينوا. لايتضمن هذا المبدأ ما إذا كان مصدر الطعام مرتفع البروتين أم لا، كما لا يتضمن أي معلومات أخرى حول القيمة الغذائية للطعام.
نبذة عن أفضل الأحماض الأمينية
وفي هذا الصدد، قد يؤدي تناول مزيج من مصادر البروتين النباتية إلى زيادة القيمة البيولوجية للغذاء. فمثلًا، لكي تحصل على 25 جرام بروتين كامل من اللوبياء المعلبة فإنك بحاجة إلى تناول 492 جرامًا (423 كيلو سعر حراري)، إلا أنه إذا ضممت إليها 12 جرامًا من الجوز البرازيلي فإنك تحتاج فقط إلى 364 جرامًا من اللوبياء (392 كيلو سعر حراري). لا يُشترط تناول هذه المصادر التكميلية للبروتين في نفس الوجبة ولكن ينبغي تناولها في غضون 4 ساعات لتحقيق الاستفادة المثلى منها.
ومن ناحية أخرى، تحتوي جميع الأغذية على وجه التقريب على عشرين حمضًا أمينيًا بنسب صغيرة. ومع ذلك، تتفاوت النسب وبعض الأغذية لا تحتوي على القدر الكافي من واحد أو أكثر من الأحماض الأمينية الضرورية. وبغض النظر عن بعض الاستثناءات من النباتات مثل الكينوا أو فول الصويا، غالبا ما تحتوي المصادر النباتية للبروتين على نسب أقل من واحد أو أكثر من الأحماض الأمينية الضرورية مقارنة بالمصادر الحيوانية، ويظهر هذا جليًا في الليسين وبدرجة أقل في الميثيونين والثريونين.
علاوةً على ذلك، ويرد في الجدول التالي الوضع الأمثل للأحماض الأمينية الضرورية التي يتكون منها البروتين الكامل:
مصادر البروتين الكامل
من جهة ثانية، البروتينات المستمدة من الأغذية الحيوانية (اللحوم والأسماك والدواجن والجبن والبيض واللبن الرائب والألبان) عادة ما تكون بروتينات كاملة، ويستثنى من ذلك الجيلاتين.أما البروتينات المستمدة من الأغذية النباتية (البقول والحبوب والخضروات) فيحتوي أغلبها على نسبة أقل من واحد أو أكثر من الأحماض الأمينية الضرورية. ويلاحظ أن بعض هذه الأحماض توجد بنسب ضعيفة فمثلاً بروتين الذرة يحتوي على نسب منخفضة من الليزين والتريبتوفان.
من جانب آخر، وتحتوي بعض الأطعمة على جميع الأحماض الأمينية الضرورية بكميات كافية تصل لدرجة «البروتين الكامل» دون إضافة أطعمة أخرى إليها. وأطعمة البروتين الكامل التي تحتوي كذلك على أعلى قيمة ممكنة من الحمض الأميني المصحح لإمكانية هضم البروتين (PDCAAS) مقدارها 1.0 هي منتجات ألبان محددة (منها مصل اللبن) وبياض البيض ومستفردة بروتين الصويا. وهناك أطعمة أخرى كاملة البروتين مثل القطيفة والحنطة السوداء وبذور القنب واللحوم والدواجن والناعمة الأسبانية وفول الصويا والكينوا والمأكولات البحرية وسبيرولنا إلا أنها قد لا تحقق قيمة 1.0 للحمض الأميني المصحح لإمكانية هضم البروتين.
- انظر كذلك
- تجميع البروتين
- الحمض الأميني المصحح لإمكانية هضم البروتين
- الأحماض الأمينية الضرورية
في هذا الإطار، وهناك بعض الأطباق التقليدية التي تتكون من نوعين أحدهما يعوض نقص الأحماض الأمينية الضرورية في الآخر ومن ثم يفي باحتياجات الجسم من البروتين التام، ومن هذه الأطباق الذرة والفول المكسيكي، وفول الصويا والأرز الياباني، والفاصوليا الحمراء والأرز في كاجون.
📝 هل في هذه المقالة خطأ؟
إذا وجدت معلومة تحتاج تصحيحاً أو إضافة، أو أردت حذف المقالة، أرسل لنا طلباً وسنراجعه.
ما رأيك في هذه المقالة؟