جسر (تمرين)
المحتويات
في البداية، الجسر ويسمى كذلك الجسر الجمبازي هو تمرين يتم استخدام الكثير من أشكال هذا التمرين في جميع أنحاء العالم، وأكثرها شيوعًا هو موازنة الجسم على اليدين والقدمين. يهدف إلى تحسين قوة أسفل الظهر والألوية. تظهر أمثلة على الربط بين التطبيقات الرياضية أو تطبيقات الدفاع عن النفس في الكونغ فو، والجودو، والجيو جيتسو البرازيلي، والكابويرا، وفنون القتال المختلطة، والمصارعة. وتعرض الأقسام التالية جوانب أخرى من الموضوع.
علاوةً على ذلك، في اليوجا، تسمى هذه الوضعية بالتحديد العجلة، بينما يشير الاسم الغربي "وضعية الجسر" إلى ثني الظهر أقل صرامة حيث يكون الجسم مستقيمًا إلى حد ما من الركبتين إلى الكتفين، ويكون أغلب الانحناء في الركبتين.
تمرين الضغط على الجسر بساق واحدة
من جهة ثانية، تمامًا كما هو الحال أعلاه، يمكن كذلك تنفيذ تمرين الضغط على الجسر مع تمديد ساق واحدة. عندما يتم ذلك، لا يتم تقديم الأحادية الجانب فقط، ولكن يتم تشغيل أوتار الركبة والألوية (وكذلك العضلات الأخرى في الأطراف السفلية التي يعمل عليها الجسر) بشكل أكبر.
عقدة الجسر
علاوةً على ذلك، وضع الجسر هو شكل ثابت من تمرين الجسر الذي يتضمن الدخول في وضع الجسر الكامل كما هو موضح في الجزء العلوي من المقالة والاحتفاظ بالوضع، إما لبعض الوقت أو حتى الإرهاق. ربما يكون هذا التنوع هو التنوع الأكثر شيوعًا للجسر في جميع أنحاء العالم، ولكنه يُستعمل بشكل شائع في دوائر الجمباز لبناء القوة من أجل التقدم إلى بعض أشكال الجسر الأكثر صعوبة.
المشي على الحائط
وفي السياق ذاته، المشي على الحائط هو نوع آخر شائع من أنواع الجسر والذي يتضمن الوقوف مع ظهر الشخص إلى الحائط على مسافة متفاوتة، يليه الانحناء للخلف حتى يتمكن الشخص من الضغط على راحة يده في الحائط من الخلف. يقوم الممارس فيما بعد بالمشي بيديه على طول الحائط وصولاً إلى الأرض. ولجعل التمرين أكثر صعوبة، يمكن كذلك إنهاء الحركة من خلال الاستمرار في المشي طوال الطريق إلى الأعلى مرة أخرى، ثم الدفع عن الحائط بذراعيك إلى وضع الوقوف الأصلي. يمكن القيام بذلك لعدة تكرارات.
تمرين الضغط على الجسر
ومن ناحية أخرى، يتضمن تمرين الضغط على الجسر الاستلقاء على الأرض على الظهر مع سحب القدمين إلى الأرداف ووضع راحة اليدين على الأرض على جانبي الرأس، يليه دفع الجسم بالكامل إلى الأعلى بكلا الذراعين والقدمين. يقوم الممارس فيما بعد بسحب الجسم إلى الوضع الأصلي ويكرر الحركة بأكملها لعدد محدد من التكرارات، أو حتى الإرهاق. وهذه كذلك إحدى الطرق للوصول إلى وضعية تثبيت الجسر، إلى جانب إغلاق الجسر أدناه.
الاختلافات
وفي هذا السياق، إن تمرين الجسر ليس حركة مفردة، بل يشمل مجموعة واسعة من الاختلافات والتقدمات. لا يوجد اختلاف قياسي واحد متفق عليه للجسر كما هو الحال مع تمارين وزن الجسم الشائعة الأخرى.
جسر قائم بذاته
وفي هذا الصدد، يعتبر البعض أن هذا التنوع هو التنوع الأكثر تقدمًا للجسر، وهو التنوع الذي يتطلب قدرًا أكبر من القوة. وهو يتضمن أداء جسر إغلاق كامل كما هو مذكور أعلاه، يليه "فتح" الجسر مرة أخرى إما عن طريق الدفع عن الأرض بالذراعين أو العودة إلى وضع الوقوف بالاعتماد فقط على العضلات في الجذع والساقين. علاوة على ذلك، يمكن إدخال الأحادية الجانب إلى هذا التنوع من خلال أداء الحركة بأكملها بذراع واحدة فقط.
إغلاق الجسر
من جانب آخر، يتضمن الجسر الختامي الوقوف بشكل مستقيم مع مسافات متفاوتة بين القدمين، ثم الانحناء ببطء أكثر فأكثر إلى الخلف مع مد الذراعين إلى الخلف، حتى يصل المرء إلى الجسر الدائم. هذه هي الطريقة النموذجية التي يستعملها لاعبو الجمباز للوصول إلى وضع الجسر أعلاه، ولكنها كذلك تمرين قوة ممتاز في حد ذاته عندما يتم إجراؤه لتكرارات متعددة.
تمرين الضغط على الجسر بيد واحدة
إضافةً إلى ذلك، يمكن إضافة قدر كبير من الصعوبة إلى تمرين الضغط الجسري العادي من خلال تنفيذ الحركة بدعم من ذراع واحدة فقط. يؤدي هذا كذلك إلى إدخال أحادية الجانب إلى الحركة، حيث يعمل في المقام الأول على جانب واحد فقط من منتصبات العمود الفقري، وخاصة جانب واحد فقط من العضلة الدالية.
📝 هل في هذه المقالة خطأ؟
إذا وجدت معلومة تحتاج تصحيحاً أو إضافة، أو أردت حذف المقالة، أرسل لنا طلباً وسنراجعه.
ما رأيك في هذه المقالة؟