كمال أجسام

القرن الحادي والعشرين

علاوةً على ذلك، وفي مطلع القرن الحادي والعشرين، انتشرت أنماط الاستهلاك والترفيه المشابهة لتلك السائدة في الولايات المتحدة على نطاق أوسع في أوروبا، ولا سيما في أوروبا الشرقية عقب تفكك الاتحاد السوفيتي؛ مما أدى إلى ظهور أجيال جديدة بالكامل من لاعبي بناء الأجسام في دول الكتلة الشرقية السابقة.

من جانب آخر، في عام 2003، باع جو ويدر شركة ويدر للمنشورات إلى شركة «أمريكان ميديا». تولى رافائيل سانتونخا منصب رئيس الاتحاد الدولي لبناء الأجسام عقب وفاة بن ويدر في أكتوبر 2008. وفي سنة 2004، انفصل مروج المسابقات واين ديميليا عن الاتحاد الدولي، وتولت شركة ترويج مسابقة مستر أولمبيا، قبل أن تستحوذ الشركة على البطولة بالكامل في سنة 2017.

نقاش الرياضة الأولمبية

من جانب آخر، سعى الاتحاد الدولي لبناء الأجسام في أوائل العقد الأول من القرن الحادي والعشرين إلى إدراج بناء الأجسام كرياضة أولمبية، وحصل على العضوية الكاملة في اللجنة الأولمبية الدولية عام 2000. حاول الاتحاد اعتماد بناء الأجسام كحدث استعراضي في الألعاب الأولمبية، آخذاً في الحسبان أن تتحول في نهاية المطاف إلى مسابقة رسمية كاملة. ومع ذلك، لم تكلل هذه الجهود بالنجاح، وظل الاعتراف الأولمبي ببناء الأجسام محل جدل؛ إذ يرى الكثيرون أنها لا تُصنف كرياضة حقيقية بالمعنى الدقيق.

الكربوهيدرات

ومن جهة أخرى، تلعب الكربوهيدرات دوراً بارزاً لدى لاعبي بناء الأجسام؛ فهي تمد الجسم بالطاقة اللازمة لتحمل مشاق التدريب المكثف والتعافي. كما تحفز الكربوهيدرات إفراز هرمون الإنسولين، وهو الهرمون الذي يمكن الخلايا من الحصول على حاجتها من الغلوكوز. ويقوم الإنسولين كذلك بنقل الأحماض الأمينية إلى داخل الخلايا وتحفيز تخليق البروتين. وللإنسولين تأثيرات شبيهة بالستيرويدات من حيث زيادة الكتلة العضلية؛ إذ يستحيل تحفيز تخليق البروتين في غياب الإنسولين، مما يعني أنه من دون تناول الكربوهيدرات أو البروتينات —والتي تحفز بدورها إفراز الإنسولين كذلك— يصبح من المستحيل زيادة الكتلة العضلية.

من جهة ثانية، ويبحث لاعبو بناء الأجسام عادةً عن السكريات المتعددة ذات المؤشر الغليسيامي المنخفض وغيرها من الكربوهيدرات بطيئة الهضم، والتي تطلق الطاقة بطريقة أكثر استقراراً مقارنة بالسكريات والنشويات ذات المؤشر الغليسيامي المرتفع. ويكتسب هذا الأمر أهمية لأن الكربوهيدرات المرتفعة الغليسيام تسبب استجابة حادة وسريعة للإنسولين، مما يضع الجسم في حالة تؤهله لتخزين الطاقة الغذائية الزائدة على شكل دهون. ومع ذلك، كثيراً ما يتناول لاعبو بناء الأجسام بعض السكريات سريعة الهضم (غالباً على شكل غلوكوز نقي «دكستروز» أو مالتوديكسترين) مباشرة قبل الحصة التدريبية، أو أثنائها، و/أو بعدها مباشرة؛ مما يساعد على تجديد مخازن الغليكوجين داخل العضلات وتحفيز تخليق البروتين العضلي.

يوجين ساندو

وفي هذا الصدد، حقق ساندو نجاحاً مدوياً في عروض استعراض العضلات وإبراز تفاصيل الجسد، الأمر الذي دفعه لاحقاً إلى تأسيس مشاريع تجارية عدة استثماراً لشهرته الطاغية، فغدا من أوائل الرياضيين الذين سوقوا لمنتجات تحمل اسمهم التجاري. ويُعزى إليه الفضل في ابتكار أولى معدات التمرين وطرحها للجمهور؛ مثل الأثقال اليدوية (الدمبل) المصنعة آلياً، وبكرات النوابض، وحبال المقاومة. ولم يقف حد الاستثمار عند هذا الترويج، بل بيعت صوره بالآلاف على هيئة «بطاقات الخزانة» (Cabinet cards) وغيرها من المطبوعات.

علاوةً على ذلك، شهدت أواخر القرن التاسع عشر ولادة رياضة كمال الأجسام وتطورها في إنجلترا على يد الألماني يوجين ساندو، الذي يُعد اليوم «أب كمال الأجسام الحديث». فقد أتاح ساندو للجماهير فرصة تملي بنيته العضلية من خلال عروض استعراض الجسد. ورغم الشغف البالغ الذي أبدته الجماهير برؤية جسد متناسق ومفتول العضلات، فإن الرياضيين في تلك الحقبة كانوا يكتفون باشتراط استعراض أجسادهم ضمن اختبارات القوة البدنية أو مباريات المصارعة الحرة. نظّم ساندو عرضاً مسرحياً مخصصاً لهذه الاستعراضات عبر مدير أعماله فلورنز زيجفيلد.

ومن جهة أخرى، يسلط الفيلم الموسيقي «زيجفيلد العظيم» الصادر عام 1936 والحائز على جائزة الأوسكار، الضوء على البدايات الأولى لرياضة كمال الأجسام المعاصرة، عندما شرع ساندو في استعراض جسده في الكرنفالات والمهرجانات الشعبية.

الكرياتين

من جهة ثانية، في حين أن تناول الكرياتين كمكمل غذائي لا يبني العضلات مباشرة، إلا أنه يمكن أن يؤدي إلى إنتاج طاقة سريعة، وزيادة معدل التحسن، وتعزيز استشفاء العضلات، والوقاية من الإصابات، وتوفير الحماية العصبية. ويرجع ذلك إلى أنه عندما يقترن الكرياتين بزيادة تخزين الغليكوجين في العضلات، يمكن للغليكوجين إطلاق الغلوكوز بسرعة، مما يمنح الجسم دفعة هائلة ومفاجئة من الطاقة. تُعد هذه الدفعة من الطاقة مفيدة للاعبي بناء الأجسام المحترفين، نظراً لأن الستيرويدات البنائية غالباً ما تسبب التعب والمشاكل الصحية الأخرى بمرور الوقت.

في هذا الإطار، يُعد الكرياتين أحد أكثر المكملات الغذائية شيوعاً؛ ورغم أن الجسم ينتجه طبيعياً، فإنه عادةً لا ينتج سوى ما يكفي للحفاظ على نحو 60% إلى 80% فقط من سعته الكاملة. يوجد الكرياتين في أغلب الأحيان في اللحوم الحمراء والمأكولات البحرية؛ ومع ذلك، فإن الرطل الواحد من لحم البقر أو السلمون غير المطبوخ لا يحتوي سوى على غرام واحد إلى غرامين فقط من الكرياتين. يُخزن نحو 95% من الكرياتين في العضلات الهيكلية، بينما تتوزع النسبة المتبقية في الدماغ والخصيتين. تبلغ الجرعات المعتادة من مكملات الكرياتين بين 3 إلى 5 غرامات يومياً.

أولى المنافسات واسعة النطاق

وفي هذا السياق، في عام 1950، قُدِّم التمثال البرونزي نفسه لـستيف ريفز بعد فوزه بالنسخة الافتتاحية لمسابقة مستر يونيفرس المنظمة من قِبل الرابطة الوطنية لبناء الأجسام للهواة. لم يظهر هذا التمثال مجدداً حتى عام 1977، عندما مُنح الفائز بمسابقة مستر أولمبيا التابعة للاتحاد الدولي لبناء الأجسام واللياقة البدنية، فرانك زين، نسخة مقلدة من التمثال البرونزي. ومنذ ذلك الحين، يُمنح الفائزون بلقب مستر أولمبيا بانتظام نسخة مقلدة من تمثال ساندو البرونزي.

من جانب آخر، أُقيمت أول مسابقة واسعة النطاق لـبناء الأجسام في أمريكا في الفترة الممتدة من 28 ديسمبر 1903 إلى 2 يناير 1904، في ماديسون سكوير جاردن في مدينة نيويورك. روج للمسابقة بيرنار ماكفادين، الذي يُعد الأب الروحي للثقافة البدنية وناشر المجلات الأولى المتخصصة في بناء الأجسام مثل مجلة «الصحة والقوة» (Health & Strength). فاز بالمسابقة آل تريلوار، الذي أُعلن كـ«أكثر الرجال تكاملاً في البنية الجسدية في العالم». نال تريلوار جائزة نقدية بلغت قيمتها ألف دولار، وهو مبلغ ضخم بمقاييس ذلك الوقت.

ومن ناحية أخرى، نظّم ساندو المسابقة الأولى لكمال الأجسام في 14 سبتمبر 1901، وحملت اسم «المسابقة الكبرى»، في قاعة رويال ألبرت هول في العاصمة البريطانية لندن. حققت المسابقة نجاحاً مدوياً فاق التوقعات تحت إشراف لجنة تحكيم ضمت ساندو نفسه، والسير تشارلز لوز، والروائي الشهير السير آرثر كونان دويل؛ حتى إن اللجان المنظمة اضطرت إلى الاعتذار من عشاق هذه الرياضة ومنعهم من الدخول بسبب النفاذ التام للمقاعد والازدحام الشديد. كانت الجائزة الممنوحة للفائز عبارة عن تمثال ذهبي يجسد ساندو، نحته الفنان فريدريك بوميروي، وظفر به ويليام ل. موراي من مدينة نوتنغهام. في حين نال الفائز بالمركز الثاني، دي كوبر، تمثال ساندو الفضي، وذهبت الجائزة البرونزية لتمثال ساندو — التي باتت لاحقاً الأشهر على الإطلاق — إلى الفائز بالمركز الثالث إيه سي سميث.

في هذا الإطار، كانت الجائزة الممنوحة للفائز عبارة عن تمثال ذهبي لساندو نحته فريدريك بوميروي، وفاز به ويليام ل. موراي من نوتنغهام. في حين مُنح تمثال ساندو الفضي للفائز بالمركز الثاني د. كوبر. أما تمثال ساندو البرونزي —الذي أصبح اليوم الأشهر على الإطلاق— فقد كان من نصيب الفائز بالمركز الثالث أ. س. سميث.

في هذا الإطار، وبعد أسبوعين، صوّر توماس إديسون فيلماً يستعرض فيه تريلوار وضعيات استعراض العضلات. كان إديسون قد صوّر كذلك فيلمين لـساندو قبل بضع سنوات من ذلك التاريخ؛ لتكون هذه الأعمال الثلاثة أولى الأفلام السينمائية في التاريخ التي تصوّر لاعبي بناء الأجسام. وفي أوائل القرن العشرين، واصل ماكفادين وتشارلز أطلس الترويج لرياضة بناء الأجسام في جميع أنحاء العالم.

من جهة ثانية، نظّم ساندو أول مسابقة لـبناء الأجسام في 14 سبتمبر 1901، وحملت اسم «المسابقة الكبرى» (بالإنجليزية: Great Competition). أُقيمت المسابقة في قاعة ألبرت الملكية في لندن. ضمت لجنة التحكيم كلاً من ساندو، والسير تشارلز لوز، والسير آرثر كونان دويل، وحققت المسابقة نجاحاً باهراً؛ حيث تعذر دخول الكثير من عشاق بناء الأجسام نظراً للإقبال الجماهيري الغفير.

عقد الخمسينياتعقد الستينيات

عقد السبعينياتعقد التسعينيات

من جانب آخر، وخلال الخمسينيات، كان لاعبو بناء الأجسام المنافسون الأكثر نجاحاً وشهرة هم بيل بيرل، وريج بارك، وليروي كولبيرت، وكلارنس روس. صعد نجم بعض اللاعبين بفضل وسيلة التلفزيون الحديثة نسبياً في ذلك الوقت، فضلاً عن السينما؛ وكان أبرزهم جاك لالان، وستيف ريفز، وريج بارك، وميكي هارجيتي. وعلى الرغم من وجود صالات رياضية شهيرة في مختلف أنحاء البلاد خلال الخمسينيات (مثل صالة فينس في شمال هوليوود، وسلسلة صالات فيك تاني)، إلا أن بعض المناطق في الولايات المتحدة ظلت تفتقر إلى صالات بناء الأجسام الاحترافية الصارمة حتى ظهور صالة غولد الرياضية (Gold's Gym) في منتصف الستينيات. وأخيراً، حافظ شاطئ العضلات الشهير (ماسل بيتش) في سانتا مونيكا على شعبية واسعة بوصفه الوجهة الأمثل لمشاهدة العروض الأكروباتية واستعراضات القوة وما شابهها. اتسعت هذه الحركة بشكل أكبر في الستينيات مع زيادة الظهور التلفزيوني والسينمائي، حيث جرى تنميط لاعبي بناء الأجسام في أدوار محددة بالمسلسلات والأفلام الشهيرة.

ومن جهة أخرى، نالت رياضة بناء الأجسام شعبية متزايدة في عقدي الخمسينيات والستينيات من القرن العشرين مع بروز أبطال في القوة والجمباز، وتزامن ذلك مع انتشار المجلات المتخصصة في بناء الأجسام، ومبادئ التدريب، والأنظمة الغذائية المخصصة لـالتضخيم العضلي والتنشيف من الدهون، واستخدام البروتينات والمكملات الغذائية الأخرى، إلى جانب إتاحة الفرص للمشاركة في مسابقات القوام البشري. شهدت تلك الفترة نمواً في عدد منظمات بناء الأجسام، وكان أبرزها الاتحاد الدولي لبناء الأجسام واللياقة البدنية الذي أسسه الأخوان الكنديان جو وبن ويدر عام 1946. وضمت المنظمات الأخرى كلاً من اتحاد الهواة الرياضي، والرابطة الوطنية لبناء الأجسام للهواة، والنقابة العالمية لبناء الأجسام. ونتيجة لذلك، تزايدت المسابقات عدداً وحجماً؛ فإلى جانب الكثير من بطولات مستر XXX (حيث يُدرج اسم البلدة، أو المدينة، أو الولاية، أو الإقليم)، كانت الألقاب الأكثر عراقة هي بطولة مستر أمريكا، ومستر وورلد (بطل العالم)، ومستر يونيفرس (بطل الكون)، ومستر غالاكسي، وصولاً إلى بطولة مستر أولمبيا التي أطلقها الاتحاد الدولي عام 1965، والتي تُعد اليوم المسابقة الأهم في عالم بناء الأجسام على الإطلاق.

وسائل التواصل الاجتماعي

من جهة ثانية، ومن الاتجاهات المتنامية الأخرى على وسائل التواصل الاجتماعي المرتبطة بالصالات الرياضية ظاهرة التشهير في الصالات الرياضية؛ حيث حظي مقطع فيديو نشرته صانعة المحتوى جيسيكا فرنانداز على منصة تويتش بانتشار واسع، وتظهر فيه وهي ترفع الأثقال بينما يحدق بها رجل في الخلفية، مما أثار نقاشاً عريضاً حول النرجسية وتحول ثقافة الصالات الرياضية إلى بيئة سامة في عصر وسائل التواصل الاجتماعي. وأدى الفيديو إلى توجيه انتقادات لظاهرة ناشئة تتمثل في تحويل الصالات الرياضية —التي عُرفت تاريخياً بكونها أماكن للتركيز على التدريب— إلى مواقع تصوير للمؤثرين الطامحين أو المشاهير، مما يضع المارة دون قصد تحت أنظار الجمهور. عبر لاعب بناء الأجسام جوي سوول عن مخاوفه بشأن هذه الثقافة، وعلق على هذا الجدل موضحاً أنه على الرغم من ضرورة التصدي للمضايقات في الصالات الرياضية، إلا أن الرجل في فيديو فرنانداز لم يكن مذنباً بذلك. ورغم أن وسائل التواصل الاجتماعي تمنح عالَم بناء الأجسام اهتماماً أكبر، إلا أن بعض الجوانب لا تزال تثير الكثير من الجدل.

كذلك، كان لظهور وسائل التواصل الاجتماعي تأثير عميق على مجالي اللياقة البدنية وبناء الأجسام؛ حيث شهد موقع يوتيوب على وجه الخصوص طفرة في محتوى اللياقة البدنية، بدءاً من مدونات الفيديو داخل الصالات الرياضية وصولاً إلى النقاشات المفصلة حول ملابس التدريب. ولم يقتصر هذا الأمر على تزويد المستهلكين بوفرة من المصادر المجانية لمساعدتهم في رحلتهم البدنية، بل ساهم كذلك في تكوين قاعدة مستهلكين أكثر وعياً واطلاعاً.

من جهة ثانية، وقد أظهرت الأبحاث أن بناء الأجسام وتمارين المقاومة يمكن أن تحملا تأثيرات إيجابية على الصحة النفسية للأفراد؛ حيث رُبطت المشاركة المنتظمة في بناء الأجسام بزيادة المرونة النفسية، وتحسن المزاج، وتعزيز العافية العامة. كما أفادت دراسة أُجريت عام 2024 على طلاب الجامعات في مقاطعة يونان أن ممارسة نشاط بناء الأجسام بانتظام عززت بدرجة كبيرة من المرونة النفسية للمشاركين وعافيتهم الذاتية، لا سيما في مجالات مقاومة التوتر والضبط الانفعالي. كما أظهرت التحليلات الشاملة أن تمارين المقاومة قادرة على تخفيف أعراض الاكتئاب والقلق لدى مختلف الفئات العمرية والسكانية. وبشكل عام، تشير الأدلة إلى أنه إلى جانب الفوائد البدنية، قد يساهم بناء الأجسام في تحسين العافية العاطفية والصحة النفسية من خلال التدريب المنظم، ووضع الأهداف، والدعم الاجتماعي المتاح في مجتمعات اللياقة البدنية.

في هذا الإطار، ومن المواضيع الأخرى المطروحة للنقاش على نطاق واسع مسألة الصحة النفسية في أوساط بناء الأجسام، حيث يمكن للتحديات النفسية المذكورة أن تؤثر على ممارسي هذه الرياضة من الهواة بمختلف أعمارهم وخلفياتهم.

من جهة ثانية، ومع ذلك، بدأ الكثير من المؤثرين مؤخراً في التحدث علناً عن استخدامهم للستيرويدات والمطالبة بمزيد من الشفافية على الإنترنت. وأثار هذا التحول نقاشات مستمرة حول مخاطر الستيرويدات البنائية، ويعده الكثيرون تطوراً إيجابياً يساعد في زيادة الوعي وتثقيف المتابعين حول آثار هذه المواد، واستخداماتها، ومخاطرها.

ومن جهة أخرى، تتزايد المخاوف بشأن التأثير الذي يخلفه محتوى بناء الأجسام على وسائل التواصل الاجتماعي على الشباب وإدراكهم لهيئات أجسادهم، نظراً لمقارنة أنفسهم باستمرار بمؤثري اللياقة البدنية عبر الإنترنت. وتتفاقم هذه المخاوف بسبب غياب الشفافية حول استخدام الستيرويدات (المنشطات)، حيث يتجنب الكثير من المؤثرين توضيح ما إذا كانوا لاعبي بناء أجسام طبيعيين أو ينفون تماماً اتهامات استخدام المواد المحسنة للأداء؛ مما يطمس الخط الفاصل بين ما يمكن تحقيقه بشكل طبيعي وما يتطلب استخدام الستيرويدات البنائية.

ومن جهة أخرى، لا تقتصر هذه المشكلة على الشباب فحسب، بل يواجه الرياضيون البالغون كذلك تشوهاً في النظرة إلى الجسد بسبب المحتوى الذي يتابعونه، وهو ما قد يقود إلى علاقة غير صحية مع التغذية والتمارين الرياضية. وفي بعض الحالات، قد يساهم ذلك في نشوء تحديات نفسية مثل اضطراب تشوه الجسد أو اضطرابات الأكل.

لاعبو بناء أجسام بارزون من الحقبة المبكرة

وفي السياق ذاته، يضم التاريخ المبكر لرياضة بناء الأجسام قبل عام 1930 الكثير من اللاعبين الآخرين ذوي الأثر البارز، ومنهم: إيرل ليدرمان (مؤلف بعض أوائل الكتب في بناء الأجسام)، وزيشي بريتبارت، وجورج هاكنشميت، وإيمي نكيمينا، وجورج ف. جويت، وفين هاتيرال (أحد رواد فن استعراض الوضعيات)، وفرانك سالدو، ومونتي سالدو، وويليام بانكير، ولونسستون إليوت، وسيغ كلاين، والرقيب ألفريد موس، وجو نوردكويست، وليونيل سترونغفورت (مؤسس مذهب السترونغفورتية البدني)، وغوستاف فريشتينسكي، ورالف باركوت (المصارع البطل الذي ألف كذلك كتاباً مبكراً عن الثقافة البدنية)، وآلان ب. ميد (الذي غدا بطلاً في كمال الأجسام على الرغم من فقده لإحدى ساقيه في الحرب العالمية الأولى). كما بدأ الممثل فرانسيس إكس بوشمان —والذي كان من تلامذة ساندو— مسيرته المهنية كلاعب بناء أجسام وعارض للنحاتين، وذلك قبيل انطلاق مسيرته الشهيرة في السينما الصامتة.

التضخيم النظيف

من جانب آخر، تتمثل إحدى التكتيكات الشائعة للحفاظ على انخفاض الدهون وارتفاع الكتلة العضلية في تخصيص أيام ذات سعرات حرارية عالية وأخرى منخفضة للحفاظ على التوازن بين الاكتساب والخسارة. تبدأ الكثير من الأنظمة الغذائية للتضخيم النظيف بكمية معتدلة من الكربوهيدرات، وكمية معتدلة من البروتين، وكمية منخفضة من الدهون. وللاستمرار في التضخيم النظيف، من المهم تحقيق أهداف السعرات الحرارية اليومية بدقة. وتختلف أهداف المغذيات الكبرى (الكربوهيدرات والدهون والبروتينات) من شخص لآخر، ولكن الخيار الأمثل هو الاقتراب منها قدر الإمكان.

في هذا الإطار، تُسمى محاولة زيادة الكتلة العضلية في الجسم دون أي زيادة في الدهون بالتضخيم النظيف (Clean bulking). ويوجه لاعبو بناء الأجسام التنافسيون جهودهم لتحقيق ذروة مظهرهم البدني خلال موسم البطولات القصير. ويستغرق التضخيم النظيف وقتاً أطول، ويمثل نهجاً أكثر دقة للوصول إلى النسبة المستهدفة من دهون الجسم والكتلة العضلية.

الوجبات

في هذا الإطار، غالباً ما يقسم بعض لاعبي بناء الأجسام مدخولهم الغذائي إلى 5 إلى 7 وجبات متساوية في المحتوى الغذائي، ويتناولونها على فترات منتظمة (كل ساعتين إلى 3 ساعات مثلاً). يخدم هذا الأسلوب غرضين: الحد من الإفراط في تناول الطعام خلال مرحلة التنشيف، والسماح باستهلاك كميات كبيرة من الطعام خلال مرحلة التضخيم. لا يؤدي تناول الطعام بتكرار أكبر إلى زيادة معدل الأيض الأساسي مقارنة بتناول 3 وجبات في اليوم. وعلى الرغم من أن لهضم الطعام وامتصاصه وتخزينه كلفة أيضية تُعرف باسم التأثير الحراري للطعام، إلا أنها تعتمد على كمية الطعام ونوعه، وليس على كيفية توزيع هذا الطعام على وجبات اليوم. وقد أثبتت دراسات خاضعة للرقابة الصارمة باستخدام قياس السعرات الحرارية للجسم بالكامل وطريقة المياه المضاعفة الوسم عدم وجود أي ميزة أيضية لتناول الطعام بتكرار أكبر.

منظمات جديدة

ومن ناحية أخرى، نالت رياضة بناء الأجسام دعاية هائلة في السبعينيات بفضل ظهور آرنولد شوارزنيجر، وفرانكو كولومبو، ولو فيريغنو، ومايك مينتزر وآخرين في الفيلم الوثائقي الدرامي «ضخ الحديد» عام 1977. وبحلول هذا الوقت، هيمن الاتحاد الدولي لبناء الأجسام واللياقة البدنية على مشهد بناء الأجسام التنافسي، وتراجع دور اتحاد الهواة الرياضي. وفي عام 1981، أسس جيم مانيون اللجنة الوطنية للقوام البشري، بعد تنحيه مباشرة عن رئاسة لجنة القوام البشري في اتحاد الهواة الرياضي. غدت هذه اللجنة لاحقاً المنظمة الأكثر نجاحاً في بناء الأجسام في الولايات المتحدة، وتمثل قسم الهواة التابع للاتحاد الدولي. شهدت أواخر الثمانينيات وأوائل التسعينيات تراجع مسابقات بناء الأجسام التي يرعاها اتحاد الهواة الرياضي، حتى صوّت الاتحاد في عام 1999 لصالح إيقاف تنظيم فعاليات بناء الأجسام تماماً.

على المستوى العربي

في هذا الإطار، تأسست مجلة نجوم الرياضة اللبنانية سنة 1957، ومجلة عالم الرياضة اللبنانية كذلك سنة 1983م، وهما متخصصتان بكمال الأجسام.

من جانب آخر، كان من رواد العرب في كمال الأجسام محمود جراشة في الأردن، ومليح عليوان في لبنان، وعبد الحميد الجندي وعادل فهيم في مصر، وقاسم يزبك في سوريا.

الاتحاد العالمي لبناء الأجسام

كذلك، تلقت البطولة الافتتاحية للاتحاد في يونيو 1991 (والتي فاز بها غاري سترايدوم) ردود أفعال متباينة. وتأثر الاتحاد بشكل غير مباشر بفضيحة منشطات لحقت باتحاد المصارعة، مما دفع المنظمة إلى فرض سياسة صارمة لفحص المنشطات قبيل بطولة عام 1992. أثرت هذه السياسة سلباً على المستوى الفني لبطولة عام 1992، في حين لم تؤتِ محاولات زيادة الاهتمام الجماهيري ثمارها؛ وكان من بينها الاستعانة بمصارع اتحاد دبليو سي دبليو ليكس لوغر كوجه إعلامي (حيث قدم برنامجاً تلفزيونياً للاتحاد على يو إس إيه نيتورك، وكان يخطط لتقديم عرض استعراضي شرفي في بطولة 1992 قبل إصابته في حادث دراجة نارية)، ومحاولة التعاقد مع لو فيريغنو (الذي غادر المنظمة بعد فترة وجيزة من الإعلان عن سياسة فحص المنشطات). حظي العرض الثاني المدفوع الثمن بنسبة مشاهدة ضئيلة للغاية، ليتفكك الاتحاد بعد شهر واحد فقط في يوليو 1992.

وعلى صعيد آخر، في سنة 1990، حاول مروج المصارعة المحترفة فينس مكمان تأسيس منظمة خاصة به لبناء الأجسام عُرفت باسم الاتحاد العالمي لبناء الأجسام. وعملت المنظمة ككيان شقيق لـمؤسسة المصارعة العالمية (WWF، المعروفة الآن باسم WWE)، والتي تولت تقديم ترويج مشترك للمنظمة الناشئة عبر نجومها وشخصياتها البارزة. شغل توم بلاتز منصب مدير تطوير المواهب في الاتحاد، وأعلن عن المنظمة الجديدة خلال خطوة تسويق كميني مفاجئة في بطولة مستر أولمبيا 1990 (والتي حضرها مكمان وبلاتز كـممثلين لمجلة مرافقة تُدعى Bodybuilding Lifestyles دون علم المنظمين). روّج الاتحاد لجهوده الرامية إلى تقديم جوائز مالية أكبر وفعاليات أكثر إثارة وديناميكية لـرياضة بناء الأجسام؛ مما أدى إلى إقامة بطولاتها كـفعاليات مدفوعة الثمن تتضمن مزايا استعراضية وعناصر من الترفيه الرياضي المستوحى من أسلوب اتحاد المصارعة. ونجحت المنظمة في توقيع عقود عالية القيمة مع عدد من اللاعبين المنتظمين في الاتحاد الدولي.

البروتين

من جهة ثانية، كان يُعتقد سابقاً أن لاعبي بناء الأجسام يحتاجون إلى بروتين ذي قيمة بيولوجية أعلى من تلك الموجودة في الصويا، والتي جرى تجنبها كذلك بسبب خصائصها الإستروجينية المشاعة (الهرمونات الأنثوية). ومع ذلك، أظهرت الدراسات الحديثة أن الصويا تحتوي في الواقع على إستروجينات نباتية تتنافس مع الإستروجينات الطبيعية في جسم الذكر ويمكنها تثبيط التأثيرات الإستروجينية الضارة. وتُعد الصويا، والكتان، والأغذية النباتية الأخرى التي تحتوي على الإستروجينات النباتية مفيدة كذلك لأنها تستطيع تثبيط بعض وظائف الغدة النخامية مع تحفيز نظام سيتوكروم بي450 (P450) في الكبد (المسؤول عن التخلص من الهرمونات، والأدوية، والفضلات من الجسم) لمعالجة الإستروجين الزائد وطرحه بشكل أكثر فاعلية.

إضافةً إلى ذلك، يُعتقد أن البروتين يجب استهلاكه على فترات متكررة طوال اليوم، وخاصة أثناء الحصة التدريبية أو بعدها، وقبل النوم. وهناك كذلك نقاش حول أفضل أنواع البروتين التي يمكن تناولها؛ حيث يتميز الدجاج، والديك الرومي، ولحم البقر، ولحم الخنزير، والأسماك، والبيض، ومنتجات الألبان باحتوائها على نسبة عالية من البروتين، ومثلها بعض المكسرات، والبذور، والفاصوليا، والعدس. غالباً ما يُستعمل الكازين أو مصل اللبن (الواي بروتين) لتزويد النظام الغذائي ببروتين إضافي. مصل اللبن هو نوع البروتين الموجود في الكثير من العلامات التجارية الشائعة لمكملات البروتين، ويفضله الكثير من لاعبي بناء الأجسام نظراً لـقيمته البيولوجية العالية ومعدلات امتصاصه السريعة. كما أن لبروتين مصل اللبن تأثيراً أكبر من الكازين على مستويات الإنسولين، حيث يحفز إفراز الإنسولين بمقدار الضعف على وجه التقريب، وهو تأثير يمكن معادلته جزئياً عن طريق الجمع بين الكازين ومصل اللبن معاً.

في هذا الإطار، تتولى البروتينات الحركية، وتحديداً الأكتين والميوسين، توليد القوى التي تبذلها العضلات عند انقباضها. وفي المقابل، يعمل هرمون الكورتيزول على تقليل امتصاص العضلات للأحماض الأمينية ويثبط تخليق البروتين. تُشير التوصيات الحالية إلى ضرورة استهلاك لاعبي بناء الأجسام لنسبة تتراوح بين 25% إلى 30% من البروتين من إجمالي السعرات الحرارية المتناولة، وذلك لتعزيز هدفهم في الحفاظ على تكوين الجسم وتحسينه. ويظل هذا الموضوع محل جدل واسع؛ إذ يرى الكثيرون أن تناول غرام واحد من البروتين لكل رطل من وزن الجسم يومياً هو الخيار الأمثل، في حين يقترح البعض أن كمية أقل من ذلك تعد كافية، بينما يوصي آخرون بنسبة 1.5 أو 2 غرام أو أكثر.

الإفراط في التدريب

إضافةً إلى ذلك، ولتجنب الوقوع في الإفراط التدريبي، يجب أن يقابل التدريب المكثف والمتكرر مقدار متساوٍ على الأقل من الاستشفاء الموجه؛ حيث يكتسب التوفير المنتظم لـالكربوهيدرات، والبروتينات، والمغذيات الدقيقة المختلفة مثل الفيتامينات، والمعادن، والمواد الكيميائية النباتية، وحتى المكملات الغذائية أهمية حاسمة. وقد يعود سبب الإفراط في التدريب لدى بعض الأفراد إلى اضطراب نفسي يُعرف غير رسمياً باسم هوس ضخامة العضلات أو البيغوريكسيا —تشبيهاً باضطراب فقدان الشهية العصبي . وفي هذه الحالة، يشعر المصابون بأنهم ليسوا ضخاماً أو مفتولي العضلات بما يكفي، مما يدفعهم قسراً إلى الإفراط في التدريب محاولةً منهم للوصول إلى البنية الجسدية المستهدفة.

علاوةً على ذلك، يحدث الإفراط في التدريب عندما يتدرب لاعب بناء الأجسام إلى حد يتجاوز فيه حجم المجهود البدني قدرة جسمه على التعافي. وتتعدد الأسباب الكامنة وراء حدوث هذه الحالة، ومنها غياب التغذية الكافية، ونقص وقت الراحة بين الحصص التدريبية، وعدم كفاية النوم، فضلًا عن التدريب بكثافة عالية لفترات أطول من اللازم (دون فصل أو تقسيم التدريبات). كما أن التدريب بكثافة عالية وبتكرار مفرط يحفز الجهاز العصبي المركزي، مما قد يؤدي إلى حالة فرط الأدرينالين التي تخل بأنماط النوم وتسبب الأرق.

في هذا الإطار، على الصعيد الآخر، زعم مقال نشرته مجلة اللياقة والعضلات تحت عنوان «أفرط في التدريب لتحقيق مكاسب كبيرة»، أن الإفراط في التدريب لفترة وجيزة قد يكون مفيداً؛ إذ يمكن استغلاله بشكل إيجابي عندما يتعمد لاعب بناء الأجسام وضع جسمه في هذه الحالة لفترة قصيرة جداً من أجل تحفيز عملية «التعويض الفائق» خلال مرحلة التجدد اللاحقة. وتُعرف هذه الفترات باسم «الدورات الصغيرة الصادمة»، وكانت من التقنيات التدريبية الأساسية التي اعتمد عليها الرياضيون السوفييت.

استخدام المنشطات الستيرويدية البنائية/الأندروجينية

في هذا الإطار، شهدت هذه الفترة كذلك تصاعداً في استخدام الستيرويدات البنائية في رياضة بناء الأجسام والكثير من الرياضات الأخرى. وبدأ الاستخدام الأكثر وضوحاً مع آرنولد شوارزنيجر، وسيرجيو أوليفا، ولو فيريغنو في أواخر الستينيات وأوائل السبعينيات، واستمر خلال الثمانينيات مع لي هاني، والتسعينيات مع دوريان ييتس، وروني كولمان، وماركوس رول، وصولاً إلى يومنا هذا. حقق لاعبو بناء أجسام مثل غريغ كوفاكس كتلة وحجماً عضلياً لم يسبق له مثيل، لكنهم لم يحققوا نجاحاً يُذكر على المستوى الاحترافي. في حين اشتهر آخرون بالتطوير المذهل لمجموعة عضلية محددة في أجسادهم، مثل توم بلاتز أو بول ديمايو اللذين تميزا بعضلات الأرجل. وفي وقت تصوير فيلم «ضخ الحديد»، قال شوارزنيجر —الذي لم يعترف باستخدام الستيرويدات إلا بعد فترة طويلة من اعتزاله—: عليك أن تفعل كل ما بوسعك للحصول على الأفضلية في المنافسة. وذكر لاحقاً أنه لا يندم على استخدام الستيرويدات.

علاوةً على ذلك، استحدث الاتحاد الدولي لبناء الأجسام فحوصات الكشف عن المنشطات للستيرويدات وغيرها من المواد المحظورة لمكافحة استخدام الستيرويدات البنائية، وأملاً في الحصول على عضوية اللجنة الأولمبية الدولية. وعلى الرغم من إجراء هذه الفحوصات، إلا أن غالبية لاعبي بناء الأجسام المحترفين واصلوا استخدام الستيرويدات البنائية في البطولات. وخلال السبعينيات، كان الحديث عن استخدام الستيرويدات البنائية يجري علناً، ويرجع ذلك جزئياً إلى حقيقة أنها كانت قانونية حينها. أدرج الكونغرس الأمريكي الستيرويدات البنائية في قانون تنظيم الستيرويدات البنائية لعام 1990 ضمن الجدول الثالث من قانون المواد الخاضعة للرقابة. أما في كندا، فقد أُدرجت الستيرويدات ضمن الجدول الرابع من قانون المخدرات والمواد الخاضعة للرقابة، الذي أقره البرلمان الفيدرالي في سنة 1996.

ارتفاع معدلات الوفيات

علاوةً على ذلك، أظهرت الدراسات الطبية المتعلقة برياضيي كمال الأجسام، بدءاً من العقد الأول من القرن الحادي والعشرين، ارتفاعاً ملحوظاً في معدلات الوفيات بينهم، لاسيما عند مقارنتها بمعدلات الوفيات في الرياضات الأخرى. وتمثلت المخاطر المرصودة في الموت القلبي المفاجئ، إلى جانب استخدام المنشطات ومحسنات الأداء، واتباع أساليب تدريبية تنافسية قاسية؛ مثل التقلبات الحادة في الوزن والتعمد المتعمد لـالجفاف. وخلافاً للرياضات الاحترافية الأخرى، لا يقوم الاتحاد الدولي لبناء الأجسام واللياقة البدنية—وهو أكبر اتحاد احترافي لكمال الأجسام في الولايات المتحدة—بفحص الرياضيين بانتظام للكشف عن الستيرويدات أو غيرها من العقاقير المحسنة للأداء، فضلاً عن غياب اتحاد يحمي اللاعبين. ويؤكد محترفو كمال الأجسام أن الحصول على الستيرويدات أمر بالغ السهولة، وأن استخدامها شائع على نطاق واسع بين المتنافسين.

• انظر كذلك
• قائمة لاعبي كمال أجسام عرب
• قائمة لاعبي كمال أجسام محترفين
• مستر أولمبيا
• الاتحاد الدولي لكمال الأجسام واللياقة البدنية

حقن الزيوت في العضلات

كذلك، يحقن بعض لاعبي بناء الأجسام الزيوت أو مركبات أخرى داخل عضلاتهم (ما يُعرف أحياناً باسم «السينثول») لزيادة حجمها أو تحسين مظهرها. ويمكن أن تحمل هذه الممارسة عواقب ومخاطر صحية جسيمة على الإنسان.

التاريخ المبكر

وفي هذا الصدد، عُرِفت منافسات رفع الأحجار في الحضارات القديمة، لا سيما في مصر القديمة واليونان القديمة ومنطقة تاميل كام.

وفي السياق ذاته، شهدت أوروبا نشأة رياضة رفع الأثقال الغربية في الفترة الممتدة بين عامي 1880 و1953؛ حيث كان الرجال الأقوياء يستعرضون قدراتهم في القوة البدنية أمام الجماهير ويتحدون بعضهم بعضاً. لم يكن التركيز في تلك الحقبة منصباً على البنية العضلية أو المظهر الجمالي للجسد، بل كان أولئك الرياضيون يتميزون ببروز البطن وضخامة الأطراف الممتلئة بالدهون، مقارنة بـلاعبي كمال الأجسام في العصر الحالي.

مكملات ما قبل التدريب

كذلك، تُعد مكملات ما قبل التدريب من المكملات الشائعة الأخرى لدى لاعبي بناء الأجسام. وتتكون هذه المكملات من مزيج من عناصر محددة تهدف إلى تعزيز الطاقة والأداء لفترة زمنية قصيرة، وغالباً ما تُتناول قبل التمرين بمدة تتراوح بين 30 إلى 60 دقيقة. ومن أبرز المكونات الشائعة في هذه المكملات: إل-أرجينين، وإل-سيترولين، وعصير الشمندر، والكافيين، والكرياتين، والبيتا-ألانين، والأحماض الأمينية متفرعة السلسلة. عادةً ما تتوفر مكملات ما قبل التدريب على شكل مسحوق معبأ في عبوات كبيرة تحتوي على مغرفة لتحديد حجم الحصة الواحدة. ورغم إمكانية مزجها مع أي سائل، إلا أنه يُوصى عادةً بخلطها مع الماء لتحقيق أفضل الفوائد. من الآثار الجانبية السلبية الشائعة المرتبطة بهذه المكملات اضطراب النوم؛ ويرجع ذلك إلى أن دفعة الطاقة التي توفرها قد تستمر لعدة ساعات متواصلة، مما يؤدي في النهاية إلى التأثير سلباً على جودة النوم.

التضخيم المتسخ

ومن جهة أخرى، يُقصد بـالتضخيم المتسخ عملية تناول الطعام بفائض هائل من السعرات الحرارية دون محاولة حساب الكمية الدقيقة للمغذيات الكبرى المستهلكة، وغالباً ما يتم ذلك عبر تناول الوجبات السريعة والمصنعة مثل البرغر والبطاطس المقلية. كثيراً ما يختار لاعبو رفع الأثقال الذين يحاولون اكتساب الكتلة بسرعة دون أي اعتبارات جمالية اتباع هذا الأسلوب. كما يُفضل لاعبو بناء الأجسام التضخيم المتسخ في فترة خارج الموسم لزيادة الحجم والقوة بسرعة دون القلق بشأن اكتساب الدهون.

علاوةً على ذلك، ورغم أن هذا الأسلوب يمكن أن يؤدي إلى زيادة سريعة في الوزن وزيادة الكتلة العضلية بفضل وفرة السعرات الحرارية، إلا أنه يؤدي عادةً كذلك إلى زيادة ملحوظة في دهون الجسم؛ مما يعني ضرورة خوض مرحلة تنشيف أكثر قسوة وصرامة لاحقاً للتخلص من الدهون الزائدة، وهو أمر قد يكون مرهقاً جسدياً ونفسياً. علاوة على ذلك، فإن استهلاك كميات كبيرة من الأطعمة المصنعة الغنية بالسكر والدهون غير الصحية يمكن أن يؤثر سلباً على صحة القلب والأوعية الدموية وحساسية الإنسولين بمرور الوقت. وعلى الرغم من هذه المخاطر، يجد بعض الرياضيين التضخيم المتسخ أسهل من الناحية النفسية، لأنه يرفع عنهم ضغط التخطيط الصارم للوجبات وتتبع الأطعمة اليومي.

المنافسات

علاوةً على ذلك، يطمح لاعبو بناء الأجسام في المنافسات التنافسية إلى تقديم جسد جمالي وجذاب على المسرح. وفي مرحلة التحكيم التمهيدي (التحكيم السري)، يؤدي المتنافسون سلسلة من الأوضاع الإلزامية، وهي: استعراض العضلة الظهرية العريضة من الأمام، واستعراض العضلة الظهرية العريضة من الخلف، والبايسبس المزدوج الأمامي، والبايسبس المزدوج الخلفي، والصدر الجانبي، والترايسبس الجانبي، والوضع الأكثر ضخامة (للرجال فقط)، وعضلات البطن والفخذين.

الاستعدادات

من جهة ثانية، وعلى عكس منافسات الرجل القوي أو القوة البدنية، حيث تحظى القوة البدنية بالأهمية القصوى، أو منافسات رفع الأثقال الأولمبي التي تنقسم الأهمية فيها بالتساوي بين القوة والتكنيك، فإن منافسات بناء الأجسام تركز عادةً على الحالة العضلية (الناشفة والجاهزية)، والضخامة، والتناسق. وتؤكد المنظمات المختلفة على جوانب معينة في المنافسة، وتعتمد أحياناً فئات مختلفة للتنافس بها.

وفي هذا السياق، كما يؤدي كل متنافس عرضاً حركياً مصمماً بشكل شخصي لإبراز بنيته الجسدية. وعادةً ما يُعقد عرض التحدي المشترك في نهاية جولة الاستعراض، بينما يضع الحكام اللمسات الأخيرة على تقييماتهم ورصد الدرجات. ويُنصح لاعبو بناء الأجسام بقضاء وقت طويل في ممارسة أوضاع الاستعراض أمام المرايا أو تحت إشراف وتوجيهات مدربهم.

المواد المحسنة للأداء

وعلى صعيد آخر، يستعمل بعض لاعبي بناء الأجسام عقاقير مثل الستيرويدات البنائية ومواد طليعية مثل البروهرمونات (السلائف الهرمونية) لزيادة تضخم العضلات. تسبب الستيرويدات البنائية تضخماً في كلا النوعين (الأول والثاني) من الألياف العضلية، وهو ما ينتج على الأرجح عن زيادة تخليق بروتينات العضلات. كما أنها تؤدي إلى ظهور آثار جانبية غير مرغوب فيها، تشمل السمية الكبدية، والتثدي، وحب الشباب، وظهور الصلع الذكوري المبكر، وانخفاض في إنتاج الجسم الذاتي لهرمون التستوستيرون؛ مما قد يتسبب في حدوث ضمور الخصية. تشمل المواد الأخرى المحسنة للأداء التي يستعملها لاعبو بناء الأجسام المحترفون هرمون النمو البشري. تستعمل لاعبات بناء الأجسام هرمون النمو كذلك للحصول على عضلات أكبر مع الحفاظ على المظهر الأنثوي.

من جهة ثانية، وفي القوارض، يؤدي تعطيل التعبير الجيني لبروتين الميتالوثيونين إلى تنشيط مسار Akt وزيادة حجم الأنبوب العضلي، وتضخم الألياف العضلية من النوع IIb، مما يؤدي في النهاية إلى زيادة القوة العضلية. لم يخضع هذا الأمر لدراسة كافية بعد لدى البشر.

ومن ناحية أخرى، يعد تحقيق نمو العضلات أكثر صعوبة لدى كبار السن مقارنة بالشباب بسبب الشيخوخة البيولوجية، والتي تؤدي إلى الكثير من التغيرات الأيضية الضارة بنمو العضلات؛ مثلًا، من خلال خفض مستويات هرمون النمو والتستوستيرون. وقد أظهرت بعض الدراسات السريرية الحديثة أن العلاج بجرعات منخفضة من هرمون النمو البشري للبالغين الذين يعانون من نقص هذا الهرمون يغير تكوين الجسم عن طريق زيادة الكتلة العضلية، وتقليل الكتلة الدهنية، وزيادة كثافة العظام والقوة العضلية، وتحسين المؤشرات القلبية الوعائية، ويؤثر إيجاباً على جودة الحياة دون آثار جانبية ملحوظة.

التدريب بالأثقال

علاوةً على ذلك، يهدف التدريب بالأثقال إلى بناء العضلات عن طريق تحفيز نوعين مختلفين من التضخم العضلي: التضخم الساركوبلازمي (الهيولي العضلي) والتضخم الليفي العضلي. يؤدي التضخم الساركوبلازمي إلى زيادة حجم العضلات، ولذلك يفضله لاعبو بناء الأجسام أكثر من التضخم الليفي العضلي الذي يبني القوة الرياضية. ويُحفَّز التضخم الساركوبلازمي عن طريق زيادة التكرارات، في حين يُحفَّز التضخم الليفي العضلي عن طريق رفع أوزان أثقل. وفي كلتا الحالتين، تحدث زيادة في حجم العضلات وقوتها معاً (مقارنة بما يحدث إذا لم يرفع الشخص نفسه الأثقال على الإطلاق)، وإن كان التركيز يختلف بينهما.

وفي هذا الصدد، من الضروري أن يتدرب لاعبو بناء الأجسام بأسلوب يحافظ على قوة مفاصلهم ويقلل من مخاطر إصابات التآكل والتمزق الناتجة عن التدريب بالأثقال. ويعني هذا تطوير القوة العضلية بطريقة لا تؤدي إلى انحراف المفصل عن موضعه (عدم تمركزه)، بل تجعله في أفضل وضعية ومحاذاة ممكنة (متمركزاً). وكما يرى المعالج الطبيعي تشاد ووتربوري:وعندما يكون المفصل متمركزاً، فإنه يصبح في وضع ومحاذاة أفضل، مما يرفع من كفاءته الإجمالية ويزيد من مقدار القوة العضلية التي يمكن تطبيقها من خلاله.

إضافةً إلى ذلك، يتسبب تدريب الأثقال المكثف في حدوث تمزقات مجهرية في العضلات المستهدفة؛ ويُعرف هذا عموماً باسم الرضوض المجهرية. تساهم هذه التمزقات الدقيقة في العضلات في الشعور بالآلام بعد ممارسة التمارين، وهو ما يُطلق عليه ألم عضلي متأخر الظهور. يؤدي إصلاح هذه الرضوض المجهرية إلى نمو العضلات. عادةً ما يصبح هذا الألم أكثر وضوحاً بعد يوم أو يومين من الحصة التدريبية، ومع ذلك، فإن الآلام تميل إلى الانخفاض تدريجياً مع تكيف العضلات على التمارين.

التغذية

ومن ناحية أخرى، تتطلب مستويات نمو العضلات وإصلاحها العالية التي يحققها لاعبو بناء الأجسام نظاماً غذائياً متحموراً ومتخصصاً. وبوجه عام، يحتاج لاعبو بناء الأجسام إلى سعرات حرارية أكثر من الشخص العادي الذي يملك الوزن نفسه، وذلك لتوفير متطلبات البروتين والطاقة اللازمة لدعم تدريبهم وزيادة الكتلة العضلية. وأثناء الاستعداد للمسابقات، يجري الجمع بين خفض الطاقة الغذائية إلى مستوى أقل من معدل الحفاظ مع ممارسة التمارين القلبية الوعائية (الكارديو) بهدف خسارة دهون الجسم. وتُعد البروتينات، والكربوهيدرات، والدهون هي المغذيات الكبرى الثلاثة الرئيسية التي يحتاجها جسم الإنسان لبناء العضلات. وتختلف نسب السعرات الحرارية المستمدة من الكربوهيدرات والبروتينات والدهون بناءً على الأهداف المحددة للاعب بناء الأجسام.

نمو العضلات

كذلك، يستعمل لاعبو بناء الأجسام ثلاث استراتيجيات رئيسية لتحقيق أقصى قدر من تضخم العضلات:

• تدريب القوة من خلال الأثقال أو المقاومة المرنة/الهيدروليكية.
• التغذية المتخصصة، والتي تتضمن بروتينات إضافية ومكملات غذائية عند الضرورة.
• القسط الكافي من الراحة، بما في ذلك النوم والاستشفاء بين الحصص التدريبية.

بناء الأجسام للنساء

إضافةً إلى ذلك، من جهة أخرى، شاركت اللاعبة إي. ويلما كونور في بطولة إن بي سي آرمبرست برو جيم ووريور كلاسيك عام 2011 في مدينة لوفلاند بولاية كولورادو، وهي بعمر 75 عاماً و349 يوماً. وصُنفت لاحقاً كأكبر لاعبة بناء أجسام تنافسية سناً في العالم من قِبل موسوعة غينيس للأرقام القياسية عام 2012 عندما كانت تبلغ من العمر 77 عاماً، كاسرةً بذلك الرقم القياسي السابق الذي حققته إرنيستين شيبيرد.

وفي السياق ذاته، تُعتبر بطولة الولايات المتحدة الوطنية الأولى للبنية الجسدية النسائية، التي نظمها هنري ماكغي وأقيمت عام 1978 في مدينة كانتون بولاية أوهايو، أول مسابقة حقيقية لبناء الأجسام للنساء على نطاق واسع، وهي أول مسابقة جرى فيها تقييم المتنافسات بناءً على الكتلة والتفاصيل العضلية فحسب. وفي عام 1980، أقيمت أول بطولة مستر أولمبيا (والتي عُرفت في البداية باسم مس أولمبيا)، وهي المسابقة الأكثر عراقة وفخامة للمحترفات. كانت الفائزة الأولى باللقب هي راشيل مكلش، والتي فازت كذلك ببطولة أمريكا المفتوحة التابعة للجنة البدنية الوطنية في وقت سابق من ذلك العام؛ وشكلت هذه المسابقة نقطة تحول كبرى في تاريخ بناء الأجسام النسائي.

علاوةً على ذلك، وفي سنة 1985، صَدَر الفيلم الوثائقي ضخ الحديد 2: النساء، الذي وثّق استعدادات الكثير من النساء لبطولة كأس العالم لعام 1983 في سيزرز بالاس. كان من بين المتنافسات اللواتي برزن في الفيلم كريس ألكسندر، ولوري بوين، وليديا تشنغ، وكارلا دنلاب، وبيف فرانسيس، وماكلش. وفي ذلك الوقت، كانت فرانسيس في الأصل لاعبة قوة بدنية، قبل أن تنتقل بنجاح بعد فترة وجيزة إلى رياضة بناء الأجسام، لتصبح واحدة من أبرز المتنافسات في أواخر الثمانينيات وأوائل التسعينيات.

ومن جهة أخرى، شهدت المجالات ذات الصلة، مثل منافسات اللياقة (فيتنس وفيغير)، زيادة ملحوظة في الشعبية لتتفوق على بناء الأجسام النسائي التقليدي، ووفرت بديلاً للنساء اللواتي يفضلن عدم تطوير مستوى الضخامة العضلية العالية والمطلوبة في بطولات بناء الأجسام. وتُعد ماكلش في مظهرها أقرب بكثير إلى ما يُعرف اليوم بمتنافسات فئة الـفيغير والـفيتنس، بدلاً مما يُصنف في الوقت الحالي كبناء أجسام نسائي صريح.

وعلى صعيد آخر، أدت الحركة النسائية في ستينيات القرن الماضي، بالتزامن مع صدور قانون الباب التاسع وثورة اللياقة البدنية الشاملة، إلى ولادة رؤى بديلة وجديدة للجمال الأنثوي تشمل البنية الجسدية الرياضية ذات العضلات الممشوقة والمتناسقة. وقد برزت هذه البنية الرياضية في وسائل الإعلام الشعبية المختلفة مثل مجلات الموضة. وغيَّرت لاعبات بناء الأجسام الحدود التقليدية للأنوثة؛ إذ أظهرت أجسادهن أن العضلات ليست حكراً على الرجال فقط.

الراحة

علاوةً على ذلك، على الرغم من أن «تحفيز» العضلات يحدث أثناء رفع الأثقال، إلا أن نمو العضلات الفعلي يحدث خلال فترات الراحة التي تلي التمرين وتستمر حتى 48 ساعة. ويضيف بعض لاعبي بناء الأجسام جلسات المساج إلى روتينهم في نهاية كل حصة تدريبية كوسيلة لتسريع الاستشفاء.

التضخيم والتنشيف

إضافةً إلى ذلك، في المقابل، تتطلب مرحلة التنشيف البقاء في حالة توازن طاقة سلبية صافية (عجز سعرات حرارية). ويتمثل الهدف الرئيسي للتنشيف في أكسدة الدهون مع الحفاظ على أكبر قدر ممكن من العضلات. وكلما زاد عجز السعرات الحرارية، زادت سرعة فقدان الوزن، ومع ذلك، فإن العجز الكبير في السعرات الحرارية يثير كذلك خطر فقدان الأنسجة العضلية.

إضافةً إلى ذلك، وتُعد استراتيجية التضخيم والتنشيف فعالة لوجود صلة وثيقة ومثبتة بين تضخم العضلات والبقاء في حالة توازن طاقة إيجابي. وتتيح فترة فائض السعرات الحرارية المستمرة للرياضي اكتساب كتلة عضلية خالية من الدهون بشكل أكبر مما يمكنه اكتسابه في ظروف تساوي السعرات الحرارية. ومن المتوقع حدوث بعض الزيادة في الكتلة الدهنية، والتي يسعى الرياضيون إلى أكسدتها في فترة التنشيف مع الحفاظ على أكبر قدر ممكن من الكتلة العضلية الصافية. ومع ذلك، ليس من الواضح تماماً ما إذا كان بإمكان الشخص الحفاظ على كتلة كافية خالية من الدهون أثناء التنشيف ليكون التقييم الإجمالي لهذه العملية مجدياً في النهاية.

إضافةً إلى ذلك، تتمثل الاستراتيجية العامة التي يتبعها أغلب لاعبي بناء الأجسام المعاصرين في العمل على زيادة الكتلة العضلية لأغلب أيام السنة (ما يُعرف باسم خارج الموسم أو Off-season)، وقبل قرابة 12 إلى 14 أسبوعاً من البطولة، يبدأون في خسارة أكبر قدر ممكن من دهون الجسم (يُشار إليها باسم التنشيف أو Cutting) مع الحفاظ على أكبر قدر ممكن من الكتلة العضلية. وتتطلب مرحلة التضخيم البقاء في حالة توازن طاقة إيجابي صافٍ (فائض سعرات حرارية). وتعتمد كمية الفائض التي يستمر عليها الشخص على أهدافه؛ إذ إن الفائض الأكبر وفترة التضخيم الأطول سيؤديان إلى تكوين المزيد من الأنسجة الدهنية. ويضمن فائض السعرات الحرارية نسبةً إلى توازن الطاقة بقاء العضلات في حالة من البناء.