هز الكتف
المحتويات
في البداية، هز الكتف (يُطلق عليه رفع الكتف) هو تمرينًا يستعمل لتطوير عضلة شبه المنحرفة العلوية. في تدريبات رفع الأثقال. وفيما يلي تفاصيل أوسع عن ذلك.
معدات
علاوةً على ذلك، يمكن استخدام قضيب الحديد، أو الدمبل، أو قضيب الفخ، أو أشرطة المقاومة، أو العارضتين المتوازيتين، أو آلة سميث للمقاومة، ويمكن استخدام قبضة من فوق أو من الداخل أو من الخارج أو من تحت أو قبضة مختلطة. يمكن حمل قضيب الحديد أمام الفخذين، مع الاستناد على العضلة الرباعية الرؤوس، أو خلفه، مع الاستناد على أوتار الركبة. استخدام هذه الاستثناءات داخل وخارج القبضات. يمكن كذلك استخدام دمبل واحد أو اثنين أو كيتلبلز معًا أو مقابل بعضهما البعض. يمكن كذلك استخدام قضيب الإمساك، مما يتطلب قبضة داخلية. يمكن كذلك استخدام آلات رفع الساق أثناء الوقوف لتنفيذ حركة رفع الكتفين، عن طريق وضع الوسادات على الكتفين ومحاولة رفع الكتفين لأعلى قدر الإمكان.
الشكل والتنفيذ
وفي هذا السياق، يقف الرافع منتصبًا، ويده متباعدة بمسافة عرض الكتفين على وجه التقريب، ويرفع الكتفين ببطء إلى أعلى قدر الإمكان، ثم يخفضهما ببطء، مع عدم ثني المرفقين أو تحريك الجسم على الإطلاق. قد لا يكون لدى الرافع نطاق حركة كبير كما هو الحال في رفع الكتف العادي الذي يتم من أجل المرونة النشطة. يُعتبر عادةً شكلًا جيدًا إذا كان ميل الكتفين أفقيًا في الوضع المرتفع.
فوائد
وعلى صعيد آخر، يمكن أن تساعد تمارين رفع الكتف على تقوية عضلات الرقبة والكتف مما يساعد في النهاية على تقليل آلام الرقبة. العضلة الأساسية التي يتم تنشيطها أثناء رفع الكتف هي العضلة شبه المنحرفة.
📝 هل في هذه المقالة خطأ؟
إذا وجدت معلومة تحتاج تصحيحاً أو إضافة، أو أردت حذف المقالة، أرسل لنا طلباً وسنراجعه.
ما رأيك في هذه المقالة؟