السلام عليكم ورحمة الله وبركاته.

تحية طيبة، وبعد: بدأت أمارس الرياضة منذ عدة أيام، بالجري مسافة 2 كم تقريباً، بشكل يومي، وسؤالي هو: ما هي الأطعمة التي يفضل أكلها للمساعدة في تقوية الجسم؟ وما هي الأطعمة التي يجب التقليل منها أو عدم تناولها؟ شكراً لكم...

بسم الله الرحمن الرحيم

السلام عليكم ورحمة الله وبركاته، وبعد:

فهناك أمور أساسية بالنسبة لغذاء الرياضيين وممارسي التمارين الرياضية، فيجب الانتباه إلى موضوع السوائل؛ فإن الجري والرياضات الأخرى ينجم عنها زيادة في التعرق، وفقدان للسوائل عن طريق الجلد، وقد تصل إلى ثلاثة ليترات أو أكثر، حسب الجهد الرياضي؛ ولذا يجب استعاضته عن طريق تناول السوائل، ومن الأمور التي تزيد من فقدان السوائل: 1- ارتفاع درجة حرارة الجو.

2- ارتفاع درجة الرطوبة.

3- مقدار النشاط البدني.

4- الإصابة بالأمراض التي تسبب ارتفاع الحرارة.

ولذا يجب أن يبدأ الرياضيون بتناول كميات كافية من السوائل مبكراً، والانتظام في تناولها كلما سنحت له الفرصة أثناء أداء التمارين المنافسة؛ لتعويض الماء الذي يفقد من خلال العرق، ويجب تناول أكبر قدر من السوائل التي يستطيع استيعابها، (150 – 350 مل)، كل (15 – 20 دقيقة) في حال كانت مدة الرياضة ساعة فأكثر.

ويجب أن تكون هذه السوائل باردة (10 – 22 درجة مئوية) وليست مثلجة.

إذا كانت مدة التمرين أكثر من ساعة فيستحسن تناول مشروبات غنية بالكربوهيدرات لتحسن مستوى الأداء، ويمكن الحصول عليها عن طريق تناول المشروبات الرياضية التي تحتوي على نسبة أقل من 10 % كربوهيدرات، وبالتالي تأخير الشعور بالتعب، ومن ثم تحسين القدرة على الأداء، ويفضل أن تكون عبارة عن سكر "جلوكوز أو سكروز أو مالتوز".

في حال فقدان كمية كبيرة من السوائل ( أكثر من لترين)، فإن تعويض الصوديوم مهم جداً للمحافظة على السوائل المستهلكة، ومن أفضل الخيارات لتعويض الصوديوم مشروبات الرياضيين، ومحلول الجفاف التجاري، والأغذية المالحة أو إضافة الملح إلى الطعام.

ويفضل الابتعاد عن المشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من الكافيين، مثل: الكولا، الشاي، القهوة؛ حيث أنها تؤثر على الجهاز العصبي المركزي، كما أن مادة الكافيين تزيد من إدرار البول، والكمية الزائدة تتخزن في الأنسجة الدهنية والعضلية، وهذا بحد ذاته يؤثر على الأداء الرياضي.

ومن ناحية الغذاء اليومي، ينصح ممارسو التمارين الرياضية أن يتناولوا 6 - 10غرامات لكل كيلو من الوزن من النشويات، أما البروتينات فيحتاج من 1.5 - 2 غرام لكل كيلو يومياً.

وينبغي عدم الإفراط في الأطعمة التي تحتوي على الدهون، ويجب أن يكون الطعام متوازناً، ويحتوي على كميات جيدة من الخضروات، والسلطات، والفواكه الطازجة، وإدراج الأطعمة التي تحتوي على الفيتامينات والمعادن.

وكما ذكرنا فإنه ينصح بتناول وجبة خفيفة قبل التمارين، ويشترط أن تكون قليلة الدهون والألياف، وتحتوي على النشويات، وكمية متوسطة من البروتينات.

والله الموفق..