السلام عليكم سؤالي عن تمرين التنفس، أنا مصابة بالهلع والأخصائيون ينصحونني بتطبيقه، لكني عجزت أن أطبقه بالطريقة الصحيحة، وبعد يومين أو ثلاثة أتعب مما يدل على أن تطبيقي له خطأ، الطريقة اللي أعرفها: أخذ نفس من الأنف والفم مغلق، وإخراجه من الفم، وعند الشهيق يرتفع البطن وعند الزفير ينخفض، لا أعلم أين الخلل! وعند أخذ النفس هل ينخفض الصدر أم يكون ثابتاً؟ أريد نصائحكم!..

بسم الله الرحمن الرحيم

السلام عليكم ورحمة الله وبركاته، وبعد:

شكراً لك على الكتابة إلينا وعلى السؤال.

بالرغم من أن سؤالك يدور حول طريقة التنفس، إلا أنه لابد من كلمة عن نوبات الذعر أو الهلع، حيث ذكرت أنك تقومين بتمارين التنفس من أجل التعامل مع مواقف الهلع، وما نسميه "نوبات الذعر" أو الهلع، هي مشكلة نفسية معروفة جداً، ولها توصيف واضح، وتشخيص دقيق، وعلاج مفصّل.

العادة أن تأتي نوبة الذعر من دون مقدمات، حيث يتسارع القلب ويشعر الشخص بعدم انتظام ضربات القلب، وربما التعرق وجفاف الشفاه والفم، والشعور وكأن الشخص سيغمى عليه وقد يهرع الشخص إلى قسم الطوارئ، إلا أن العادة أن تكون نتائج كل الفحوص والاختبارات طبيعية من تخطيط القلب وغيره، وبعد دقائق يهدأ الشخص، ويعود لحالته العادية والطبيعية، والغالب أن تأتي هذه النوبة والشخص في مكان ضيق أو مغلق، أو في وضعية قريبة من الناس الآخرين، وهذا بعض ما يحصل معك عندما تجلسين مع الناس الآخرين، والغالب أن لا يعرف الشخص لماذا حصلت هذه النوبة، ومن ثم يبدأ الشخص يتجنب الأماكن التي تحدث فيها مثل هذه النوبات.

يمكن علاج هذه الحالة بعدة طرق كالعلاج النفسي عن طريق الكلام، ومنه القيام بتمارين الاسترخاء والتنفس البطيء، وهناك أيضاً الأدوية المختلفة لعلاج مثل هذه الحالات، ولكن لابد من مراجعة طبيب نفسي ليتأكد من دقة التشخيص والعلاج، ومن ثم الإشراف على العلاج الدوائي، وتقديم العلاج النفسي.

يمكنك أن تقومي بتمارين الاسترخاء وهناك عدد منها، والتنفس هو واحد منها، عن طريق أخذ النفس العميق والبطيء وعندها يرتفع الصدر، والاحتفاظ بالنفس لعدة ثوان، ومن ثم زفير هذا الهواء أيضاً ببطء، وهكذا تكرري الأمر العديد من المرات.

هناك أيضاً تماري الاسترخاء عن طريق الاسترخاء العضلي، بأن تجلسي في وضع مسترخ مريح، ومن ثم تمري في ذهنك على كل عضلات الجسم ابتداء من الرقبة فالكتفين فالصدر، والذراعين والبطن والساقين حتى القدمين وحتى تشعري بكامل الاسترخاء، وربما يعينك تخيل صور مريحة لك لأماكن جميلة زرتها أو تعرفينها، ويمكن البقاء في هذه الحال لعدة دقائق، تشعرين بعدها بالراحة والاسترخاء.

وفقك الله ، وكتب لك العافية..