السلام عليكم ورحمة الله وبركاته، وبعد: ما هو الطعام الصحي للعمال الذين يعملون أعمالا شاقة لمدة طويلة وبشكل مستمر؟ ولكم جزيل الشكر...

بسم الله الرحمن الرحيم

السلام عليكم ورحمة الله وبركاته، وبعد:

فإن السعرات الحرارية التي نحتاجها يومياً تقدر حسب الأعمال التي يقوم بها الإنسان، وهي كالتالي: حياة يومية في راحة بدنية: 1900-2400 سعرة حرارية.

ممارسة الأعمال الخفيفة: 3000 سعرة حرارية.

ممارسة الأعمال المتعبة: 3800 سعرة حرارية.

ممارسة الأعمال الشاقة: 5000-5600 سعرة حرارية.

والطعام الصحي هو الطعام المتوازن المعتدل في الكمية والمختلف في النوع، وتختلف الأطعمة حسب كمية ونوعية المواد الغذائية التي تحتوي عليها، لذلك فمن المهم عند تنظيم التغذية اختيار أطعمة من كافة الأصناف ما أمكن ذلك.

وأصناف الطعام الرئيسية هي: الحبوب.

الخضار والفواكه.

اللحوم والأسماك.

مشتقات الحليب.

الدسم والزيوت.

وسأرفق لك السعرات الحرارية الموجودة في الأطعمة لكي تعرف الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية عالية.

مجموعة الفواكه: الصنف السعرات لكل 100 جرام.

جريب فروت 29 برتقال 46 مشمش 48 أناناس 49 شمام 53 تفاح 58 مانجو 65 عنب 70 موز 92 تمر 270 مجموعة الحليب ومشتقاتها: الصنف السعرات لكل 100 جرام.

حليب منزوع الدسم 35 حليب قليل الدسم 50 لبن رائب 51 لبن زبادي 61 الحليب 62 قشدة عادية 215 جبن أبيض 268 جبنة موزاريلا 285 جبن شرائح 370 جبن كرافت 375 مجموعة الخضار: الصنف السعرات لكل 100 جرام.

جزر 20 طماطم 20 الكرنب 23 سبانخ 23 ليمون 29 بطاطس 100 مجموعة الخبز والحبوب: الصنف السعرات لكل 100 جرام.

رز مسلوق 128 مكرونة 140 توست أبيض 260 توست أسمر 260 خبز أبيض 260 خبز بر 260 كورنفلكس 390 دونت 400 مجموعة اللحوم: الصنف السعرات لكل 100 جرام.

ربيان مسلوق 99 تونة بالماء 130 كبدة دجاج 150 سمك مشوي 151 دجاج مسحّب مطبوخ 165 صدر دجاج مشوي 165 دجاج مشوي 190 تونة بالزيت 191 لحم غنم بدون شحم 191 كبدة مقلية 217 صدر دجاج مقلي 260 لحم بقري أحمر 263 فخذ دجاج مقلي 268 لحم غنم قليل الشحم 276 مرتديلا 313 جناح دجاج مقلي 324 نقانق 362 حلم بقري بالشحم 363 لحم مفروم بالشحم 364 مجموعات أخرى: الصنف السعرات لكل 100 جرام.

الشاي بدون سكر 0 القهوة بدون سكر 0 عصير الليمون 40 بياض البيض 51 الفول 60 بيض مسلوق 150 بيض مقلي 200 صفار البيض 368 معمول 430 بقلاوة 550 كنافة 580 لوز سوداني 590 فستق 620 بندق 630 صنوبر 665 ولذلك عليك حساب كمية السعرات الحرارية التي تلزمك، ثم تقسيمها على المواد الغذائية من الأطعمة المختلفة والمتنوعة.

وبالله التوفيق..