السلام عليكم أنا حامل في الأسبوع 21، نهاية الشهر الخامس، وأريد اتباع نظام رياضي وصحي، كنت سابقاً أمارس الرياضة في النادي 25 دقيقة تمارين مقاومة، بأوزان متوسطة، وبعدها مشي على السير لمدة ساعة، لكني انقطعت عنها لشهور بسبب الحمل.

هل أستطيع الرجوع لها بأوزان بسيطة؟ لأن جسمي ليس شاداً ولا أريد زيادة الطين بله.

أنا أعرف أنه لا يمكنني الاستلقاء على الأرض أو على بطني، فكل التمارين سأكون فيها جالسة، تمارين للصدر والعضد الداخلي والخارجي والأفخاذ الخارجية والداخلية والأمامية، وكلها بالأجهزة وليست بأوزان حرة.

كم المدة المناسبة؟ وما هي الخطة المناسبة؟ فأنا أريد إنزال وزني وأنا حامل، وبشكل صحي وبدون تجويع وحرمان، وبدون إجهاد في الرياضة، فسأحافظ على نبضات قلبي لا ترتفع.

هل نظامي الأول سيكون مفيداً لي؟ 3-4 أيام بالأسبوع، تمارين مقاومة 20-25 دقيقة، وبعدها مشي 45 دقيقة؟! هل أخصص يوماً للجزء العلوي ويوماً آخر للجزء للسفلي؟! وهل ينفع الجمع بينهم في يوم واحد؟ وزني مرتفع جدًا 80 وطولي 160 وسأخصص باليوم1500 سعره إلى 1700 بالكثير، وبالنسبة لي أجدها مناسبة جدًا...

بسم الله الرحمن الرحيم

السلام عليكم ورحمة الله وبركاته، وبعد:

فيزيد وزن السيدة الحامل في نهاية الحمل نحو 12 - 13 كجم، وتمثل هذه الزيادة وزن الجنين والمشيمة والماء حول الجنين، وانحباس الماء داخل الجسم، وعند الولادة والفترة التي بعدها يعود الوزن إلى ما قبل الحمل، إلا إذا كانت الوجبات زائدة عن الحد، فقد يزيد الوزن بعض الشيء نتيجة زيادة الكتلة الدهنية والعضلية.

لا ننصح باتباع برامج حمية غذائية قاسية أثناء الحمل، ولا قلق من تناول الفواكه قليلة السكر مثل الكمثرى والتفاح الأخضر والخضروات، مثل الخيار والخس والسلطات الخضراء والخضروات المسلوقة، والتي تحتوي على الكثير من الفيتامينات والأملاح المعدنية.

بالإضافة إلى البروتين الحيواني من الدجاج واللحوم الحمراء والأسماك المشوية والبروتين النباتي مثل الفول والعدس والقليل من الخبز الأسمر والحبوب، ومع تجنب الحلويات والمياه الغازية والعصائر والدهون لن تحتاجي إلى حساب السعرات الحرارية، ولن تحتاجي إلى برامج غذائية معقدة.

يجب الحذر عند ممارسة الرياضة أثناء الحمل بضرورة توخي إجراءات السلامة لمنع السقوط والتعرض للخطر، والمشي مناسب جداً لظروف الحمل أو ركوب دراجة ثابتة في الصالات الرياضية أو دراجة متحركة، إذا كنت متمكنة من قيادة الدراجات دون التعرض للسقوط.

أما تمارين المقاومة فقد تزيد من حجم الكتلة العضلية وتؤدي إلى تشوه الجسم بدلاً عن تناسقه، وتمارين المقاومة لا تؤدي إلى فقدان المزيد من السعرات الحرارية، ولكن تؤدي إلى تقوية وبروز العضلات، وتؤدي إلى تحسن اللياقة البدنية، وننصح بتأجيل ذلك لما بعد الولادة، وممارسة المشي كرياضة مفضلة للسيدات الحوامل في المرحلة القادمة.

حفظكم الله من كل مكروه وسوء، ووفقكم لما فيه الخير..